Το να ζούμε σε αρμονία με τον βιορυθμό μας είναι σημαντικό για τη σωματική και ψυχική μας ευημερία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.
Βιολογικοί ρυθμοί και ζωή
Οι βιολογικοί ρυθμοί είναι οι φυσικοί κύκλοι ζωής των αλλαγών στις διάφορες λειτουργίες του σώματος, στις ορμόνες, στους μεταβολίτες και σε άλλες ενώσεις του σώματος.[1] Όλοι οι βιολογικοί ρυθμοί μπορούν να ταξινομηθούν κατά προσέγγιση ανάλογα με τη διάρκεια του κύκλου τους σε:[1]
- Κιρκαδιοι ρυθμοί: κατά προσέγγιση 24ωρος κύκλος
- Ουλτράδιοι ρυθμοί: κύκλος μικρότερος των 24 ωρών
- Ινφράδιοι ρυθμοί: κύκλος μεγαλύτερος των 24 ωρών.
Κιρκάδιοι ρυθμοί και οι λειτουργίες του σώματος
Οι πιο ερευνημένοι βιολογικοί ρυθμοί είναι οι κιρκάδιοι ρυθμοί, οι οποίοι μπορούν να προσαρμόσουν βέλτιστα πολλές από τις σημαντικές λειτουργίες του σώματός μας στον φυσικό κύκλο ημέρας-νύχτας. [1, 2] Είναι μέρος του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας, που λειτουργεί στο παρασκήνιο για να εκτελεί απαραίτητες λειτουργίες και διαδικασίες. Αυτές οι λειτουργίες του σώματος μπορούν να περιλαμβάνουν: [1-8]
- Τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης
- Τη θερμοκρασία του σώματος
- Την παραγωγή ορμονών
- Τις διατροφικές συνήθειες, την πείνα, την πέψη, και άλλες μεταβολικές διεργασίες
- Τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, όπως διάθεση, εγρήγορση και γνωστική ικανότητα
- Τη λειτουργία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών
- Τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
- Τις λειτουργίες των μυών και των οστών
- Την Καρδιαγγειακή λειτουργία, όπως η αρτηριακή πίεση
Για να το πούμε εν συντομία, μπορούμε να πούμε ότι ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ο φυσιολογικός κύκλος των φυσικών, διανοητικών και συμπεριφορικών αλλαγών που περνάει το σώμα μας σε έναν 24ωρο κύκλο.[2]
Πώς λειτουργούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί?
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί οδηγούνται από ένα κεντρικό ρολόι, γνωστό και ως «κύριο ρολόι», το οποίο βρίσκεται στον εγκέφαλο κοντά στα οπτικά μας νεύρα και τα περιφερειακά ρολόγια που βρίσκονται σχεδόν σε κάθε ιστό και όργανο του σώματός μας. [1] Με αυτόν τον τρόπο, το κύριο ρολόι στον εγκέφαλο συντονίζει και συγχρονίζει όλα τα περιφερειακά ρολόγια του σώματός μας, ώστε να μπορούμε να λειτουργούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. [2]
Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε και να ζήσουμε σε αρμονία με τα ρολόγια του σώματός μας για τη σωματική και ψυχική μας ευεξία.
Ο ισχυρότερος ελεγκτής του κύριου ρολογιού μας είναι το φως, ειδικά το φως του ήλιου, η διάρκεια και η έντασή του οποίου έχουν τον πιο ισχυρό αντίκτυπο στους κιρκάδιους ρυθμούς μας. [1] Το φως του ήλιου, το διατηρεί σε συγχρονισμό με τον φυσικό 24ώρο κύκλο της γης. Επιπλέον, η διατροφή μας, δηλαδή το τι και πότε τρώμε, καθώς και η σωματική άσκηση επηρεάζουν επίσης τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. [3, 9-13]
Αλλαγές στον τρόπο ζωής και τους κιρκάδιους ρυθμούς
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας λειτουργούν στα καλύτερά τους όταν ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με κανονικούς χρόνους αφύπνισης και ύπνου, ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα. [1, 11-13]
Ωστόσο, οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να διαταραχθούν και να απορυθμιστούν σε σχέση με τον εξωτερικό κύκλο φωτός-σκοταδιού μέσω του μεταβαλλόμενου τρόπου ζωής μας. Πολλοί από εμάς μένουμε ξύπνιοι έως αργά, λόγω εργασίας και / ή διαφόρων κοινωνικών δεσμεύσεων, και δυσκολευόμαστε να ακολουθήσουμε έναν υγιή, ενεργό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. [12] Ένας ακανόνιστος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική μας ευεξία. [1, 5, 12]
Πώς να διατηρήσετε έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό?
Τα καλά νέα είναι ότι είναι εύκολο να κρατάτε τα βιολογικά σας ρολόγια ρυθμισμένα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές: [13, 14]
- Προσπαθήστε να διατηρείτε σταθερούς χρόνους ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα σαββατοκύριακα
- Εκτεθείτε σε λίγο έντονο φως το πρωί
- Έχετε τακτικά γεύματα και απολαύστε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, καθώς και το φαγητό και το ποτό αργά το βράδυ
- Εκτελέστε σωματικές δραστηριότητες σε τακτική βάση
- Αποφύγετε την καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα
- Εκτελέστε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι, όπως η ανάγνωση ή εκτέλεση απαλών εκτάσεων
Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?
Λάβετε υπόψη ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι ο φυσικός κύκλος των σωματικών, διανοητικών και συμπεριφορικών αλλαγών που περνάει το σώμα μας σε έναν 24ωρο κύκλο. Το να ζούμε σε αρμονία με τον βιορυθμό μας είναι σημαντικό για τη σωματική και ψυχική μας ευημερία. Η διατήρηση ενός υγιεινού κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να περιλαμβάνει μία μικρή προσαρμογή των συνηθειών του τρόπου ζωής μας:
- Διατηρήστε σταθερούς χρόνους αφύπνισης και ύπνου
- Απολαύστε μια πλούσια και ισορροπημένη διατροφή
- Πραγματοποιήστε τακτικά σωματικές δραστηριότητες
Εάν χρειαστεί, μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να δώσετε στον εαυτό σας υποστήριξη με ένα κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής για να φροντίσετε τη σωματική και ψυχική σας ευεξία (Link Sustenium Bioritmo)
- Manfredini, R., et al., Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Intern Emerg Med, 2018. 13(5): p. 641-646.
- NIGMS, N.I.o.G.M.S. Circadian rhythms. Circadian rhythms are physical, mental, and behavioral changes that follow a 24-hour cycle. 2020 [cited 2021 May 2]; Available from: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,the%20study%20of%20circadian%20rhythms.
- Ribas-Latre, A. and K. Eckel-Mahan, Interdependence of nutrient metabolism and the circadian clock system: Importance for metabolic health. Mol Metab, 2016. 5(3): p. 133-152.
- Matsui, M.S., et al., Biological rhythms in the skin. Int J Mol Sci, 2016. 17(6).
- Haspel, J.A., et al., Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity – an NIH workshop summary. JCI Insight, 2020. 5(1).
- Scheiermann, C., Y. Kunisaki, and P.S. Frenette, Circadian control of the immune system. Nat Rev Immunol, 2013. 13(3): p. 190-8.
- Aoyama, S. and S. Shibata, The role of circadian rhythms in muscular and osseous physiology and their regulation by nutrition and exercise. Front Neurosci, 2017. 11: p. 63.
- Zhang, J., J.C. Chatham, and M.E. Young, Circadian regulation of cardiac physiology: rhythms that keep the heart beating. Annu Rev Physiol, 2020. 82: p. 79-101.
- Feeney, K.A., et al., Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance. Nature, 2016. 532(7599): p. 375-9.
- Ji, X., M.A. Grandner, and J. Liu, The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr, 2017. 20(4): p. 687-701.
- Potter, G.D., et al., Nutrition and the circadian system. Br J Nutr, 2016. 116(3): p. 434-42.
- Pickel, L. and H.K. Sung, Feeding rhythms and the circadian regulation of metabolism. Front Nutr, 2020. 7: p. 39.
- Yamanaka, Y., Basic concepts and unique features of human circadian rhythms: implications for human health. Nutr Rev, 2020. 78(12 Suppl 2): p. 91-96.
- Johnson, J. What to know about circadian rhythm. 2021 [cited 2021 May 1]; Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/circadian-rhythms.