Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο το οποίο απαιτεί τεράστια ποσά ενέργειας και ειδικά κατά τις στρεσογόνες περιόδους ή κατά την έντονη εργασία ή μελέτη. Ανακαλύψτε τις καλές συνήθειες του τρόπου ζωής για να φροντίσετε καλά τον εγκέφαλό σας.

Ο εγκέφαλος: πως λειτουργεί?

Ο εγκέφαλος είναι το όργανο που σκοπό έχει να ελέγχει τις απαντήσεις σε ερεθίσματα, τις αισθήσεις, τις κινήσεις, τα συναισθήματα, τη γλώσσα, την επικοινωνία, την σκέψη και τη μνήμη. 1 Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος είναι αυτό που μας κάνει μοναδικούς ανθρώπους, τον καθένα μας διαφορετικό από τους άλλους.

Ο εγκέφαλός μας περιλαμβάνει τρία κύρια μέρη: 1

  • Τον εγκέφαλο, ο οποίος χωρίζεται σε 2 ημισφαίρια (δεξί και αριστερό)
  • Την παρεγκεφαλίδα , της οποίας η κύρια λειτουργία είναι να ρυθμίζει τον κινητικό συντονισμό, τη στάση του σώματος και την ισορροπίας και επομένως ελέγχει τον συντονισμό των εθελοντικών κινήσεων ;
  • Το εγκεφαλικό στέλεχος, που βρίσκεται μεταξύ της βάσης του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού.

Ο εγκέφαλος, που αντιπροσωπεύει περίπου το 2% του σωματικού βάρους και έχει γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας, μαζί με το νωτιαίο μυελό αποτελεί το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ). 1

Η λειτουργία του εγκεφάλου ρυθμίζεται λεπτομερώς από πολλά κύτταρα μεταξύ των οποίων, υπάρχουν νευρώνες. 2

Στο σώμα μας, μπορούμε να μετρήσουμε δισεκατομμύρια νευρώνες που είναι συνδεδεμένοι μεταξύ τους και επιτρέπουν τις δραστηριότητές μας, όπως: 2 

  • προοπτική μνήμη, όταν πρέπει να θυμόμαστε τα σχέδια που κάναμε
  • ομιλία και γλώσσα
  • προσωπικότητα
  •  λήψη αποφάσεων που περιλαμβάνει τη λογική σκέψη , τη μάθηση και τη δημιουργικότητα.

Διατροφή και σωματική δραστηριότητα για την υγεία του εγκεφάλου

Στην υγεία του εγκεφάλου, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, για παράδειγμα μια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δίαιτα μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική μας διαδικασία. 3 Για αυτόν τον λόγο μπορεί να είναι σημαντικό να προσέχουμε το τι τρώμε. Επίσης, η ποιότητα των τροφίμων μας παίζει ρόλο στην ευεξία του εγκεφάλου μας: χρήσιμες βιταμίνες με αντιοξειδωτικές δράσεις μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να απαλλαγεί από τις ελεύθερες ρίζες. 4

Ακόμα, η Μεσογειακή Διατροφή, που βασίζεται σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια, λευκό κρέας και ελαιόλαδο έχει δείξει θετικά αποτελέσματα στη γενική ευημερία. 5 

Πρακτικά, εκτός από τη ζάχαρη που είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο, ποια είναι τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τον εγκέφαλό μας; Ορίστε μερικές συμβουλές: 6

  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα χόρτα και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το φολλικό οξύ
  • λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, των οποίων η κατανάλωση συνίσταται  τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ιδίως σολομός, μπακαλιάρος, κονσέρβες τόνου και γαύρος
  • μούρα, πλούσια σε φλαβονοειδή που βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης.
  • καρύδια, πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και υγιών λιπών

Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη μπορεί να βοηθήσουν την υγεία του εγκεφάλου, λειτουργώντας ως καύσιμο για τη γνωστική μας διαδικασία. 7 Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη διαδραματίζει ρόλο ως πάροχος ενέργειας για τους μύες και τον εγκέφαλο, οι οποίοι είναι ιστοί που απαιτούν υψηλά ποσά ενέργειας. Έχει προταθεί ότι, σε υγιή άτομα, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και το συλλογισμό. Επιπλέον, τα ευρήματα υποδηλώνουν πιθανά οφέλη για τη γήρανση και στα άτομα με άγχος.8

Η σωματική δραστηριότητα είναι ο δεύτερος σημαντικότερος παράγοντας στην υγεία του εγκεφάλου, όπως προτείνεται από διάφορες μελέτες στις οποίες η άσκηση ενεργεί ως ρυθμιστής γονιδίων με ευεργετικά αποτελέσματα : 9

  • στη γνωστική λειτουργία που σημαίνει άμεσες επιπτώσεις στον εγκέφαλο
  • στην ευεξία που συνεπάγεται θετικές επιπτώσεις στη ψυχική υγεία.

Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου που είναι η ικανότητα του να τροποποιεί τον εαυτό του σε συνάρτηση με την εμπειρία. 9 Ως εκ τούτου, η σωματική άσκηση επιτρέπει δομικές και λειτουργικές αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου.9 Γιατί αυτό συμβαίνει δεν ξεκαθαρίζεται πλήρως, ωστόσο η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος μπορεί να έχει κάποιο ρόλο. 9

Εκτός από τις άμεσες θετικές επιδράσεις της σωματικής άσκησης στη λειτουργία του εγκεφάλου, η κίνηση παίζει σημαντικό ρόλο και στην ψυχολογική ευεξία και την ποιότητα ζωής. 9

Τακτική αερόβια άσκηση με μέτρια έως υψηλή ένταση για 16-45 λεπτά μπορεί:

  • να αυξήσει τη νευροπλαστικότητα
  • να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, όπως η μνήμη και οι εκτελεστικές λειτουργίες
  • να υποστηρίξει μία γενική ευημερία
  • να μειώσει το άγχος και το στρες

Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?

Ο εγκέφαλος είναι το όργανο όπου πραγματοποιούνται όλες οι γνωστικές και στρατηγικές μας λειτουργίες καθώς και οι λειτουργίες που αφορούν τη μνήμη  και ως εκ τούτου πρέπει να τον φροντίζουμε καλά με τρόφιμα υψηλής ποιότητας πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά (όπως καλά λιπαρά οξέα) αλλά και με τακτική σωματική δραστηριότητα. 

Σε περίπτωση περιόδων με έντονο στρες, όταν η ψυχική προσπάθεια είναι υψηλή λόγω έντονης εργασίας ή μελέτης ή όταν είμαστε αντιμέτωποι με προθεσμίες, πρέπει να έχουμε κατά νου να διατηρούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και να αφιερώνουμε μισή ώρα την ημέρα για λίγη σωματική δραστηριότητα.

Εκτός αυτού, μπορείτε να προσπαθήσετε να υποστηρίξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με συμπληρώματα που περιέχουν:

  • Βιταμίνη C που μπορεί να υποστηρίζει τις γνωστικές σας λειτουργίες 10 και βιταμίνη B6 που συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. 11
  • βιταμίνη C που συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης 12 και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συμβάλλουν στην φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας, 13 μέταλλα όπως το μαγνήσιο 14 και αμινοξέα όπως η κρεατίνη για τη σωματική σας ευεξία.
  1. Maldonado, K. A. & Alsayouri, K. Physiology, Brain. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  2. Jawabri, K. H. & Sharma, S. Physiology, Cerebral Cortex Functions. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  3. Gómez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 9, 568–578 (2008).
  4. Selhub, E. Nutritional psychiatry: Your brain on food (https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 -Last access April 2021). (2015).
  5. Ventriglio, A. et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health 16, 156–164 (2020).
  6. Harvard Health Publishing. Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower – Last access April 2021). (2021).
  7. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. & Bates, T. C. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270, 2147–2150 (2003).
  8. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol 108, 166–173 (2018).
  9. Mandolesi, L. et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol 9, (2018).
  10. Adamczyk, K. et al. Eleutherococcus Species Cultivated in Europe: A New Source of Compounds with Antiacetylcholinesterase, Antihyaluronidase, Anti-DPPH, and Cytotoxic Activities. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019, e8673521 (2019).
  11. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and contribution to normal homocysteine metabolism (ID 73, 76, 199), maintenance of normal bone (ID 74), maintenance of normal teeth (ID 74), maintenance of normal hair (ID 74), maintenance of normal skin (ID 74), maintenance of normal nails (ID 74), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 75, 214), contribution to normal psychological functions (ID 77), reduction of tiredness and fatigue (ID 78), and contribution to normal cysteine synthesis (ID 4283) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8, 1759 (2010).
  12. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue. 8, 1815 (2010).
  13. EFSA. Scientific Opinion on substantiation of health claims related to thiamine and energy-yielding metabolism. 7, 1222 (2009).
  14. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions. 8, 1807 (2010).