Η ευεξία των μυών είναι πολύ σημαντική για μας διατηρήσει ενεργούς σε κάθε ηλικία. Μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά σε περίπτωση πρόσθετης υποστήριξης, μπορούμε να βασιστούμε σε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής για την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης.

Συμπληρώματα για τους μυς

Ένα συμπλήρωμα διατροφής είναι ένα σκεύασμα σχεδιασμένο να υποστηρίζει έναν υγιή και ισορροπημένο τρόπο ζωής [1] . Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της πρόσληψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, αλλά και για τη βελτίωση ορισμένων λειτουργικών πτυχών όπως η συγκέντρωση και η μνήμη  ή η μυϊκή δύναμη. Παρά τη πεποίθηση ότι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και μάζας, είναι πλέον προφανές ότι όλοι μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα από τέτοια συμπληρώματα. 

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν ποτέ να θεωρηθούν ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και υγιεινής διατροφής. Είναι μόνο υψηλής περιεκτικότητας σκευάσματα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα είτε απαραίτητα όσο και μη απαραίτητα.

Τι σημαίνουν οι όροι ‘’απαραίτητα’’ ‘’και μη-απαραίτητα’’?

Όταν μια ένωση (ορισμένα αμινοξέα, θρεπτικά συστατικά ή μέταλλα) δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό, αλλά είναι αναγκαία για την επιβίωση, ονομάζεται απαραίτητη.2 Επομένως μια ένωση μπορεί να είναι:

  • μη-απαραίτητη: η ουσία μπορεί είτε να παραχθεί από τον οργανισμό είτε να προσληφθεί μέσω της διατροφής
  • απαραίτητη: η ουσία να προσληφθεί μόνο μέσω της διατροφής

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μη-απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παράγεται από τους νεφρούς, το ήπαρ, το πάγκρεας και τον εγκέφαλο και έχει πολλαπλές λειτουργίες. 3

Επομένως, η κρεατίνη μπορεί να συντίθεται είτε από το σώμα μας είτε να προσλαμβάνεται από την τροφή. Τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη είναι κυρίως τα πρωτεϊνούχα, όπως:3

  • το γάλα
  • το κρέας 
  • οι ξηροί καρποί 

Η κρεατίνη είναι πολύ σημαντική για τους ιστούς που απαιτείται να ρυθμίσουν τα ενεργειακά τους επίπεδα, όπως ο εγκέφαλος και οι μύες, και στην πραγματικότητα είναι μια ένωση που ενισχύει την παραγωγή ενέργειας. 3,4

Μόλις εισέλθει στο σώμα, η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη και αποθηκεύεται για να τροφοδοτεί τους μύες με ενέργεια, όταν απαιτείται. 5 Επομένως, η κύρια χρήση της κρεατίνης είναι η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων και η αύξηση της μυϊκής μάζας. 5

Ο άλλος σημαντικός ιστός που μπορεί να επωφεληθεί από τη δράση της κρεατίνης είναι ο εγκέφαλος. Η κρεατίνη αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη μνήμη, ειδικά σε αγχώδη και γηράσκοντα άτομα με επιλεκτικό θετικό αποτέλεσμα. 6

Η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένους εμπλέκεται στη/ν: 7

  • ικανότητα άσκησης
  • ανάρρωση/ανάκαμψη 
  • αντοχή στην κόπωση
  • άπαχη μάζα σώματος
  • αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων

Τέλος, η κρεατίνη μπορεί να έχει επίσης ευεργετικό ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού .7 

L-αργινίνη

Η L-αργινίνη είναι ένα μη-απαραίτητο αμινοξύ που παράγεται στο λεπτό έντερο8 και εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών. 9

Η επαρκής πρόσληψη L-αργινίνης είναι εγγυημένη από πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, όπως:9

  • το ψάρι
  • το κόκκινο κρέας
  • τα πουλερικά
  • η σόγια
  • τρόφιμα ολικής άλεσης
  • τα φασόλια
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα 

Η L-αργινίνη αυξάνει τη ροή του αίματος και τη σύσπαση των μυών και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό ως συμπλήρωμα διατροφής από τους αθλητές για την ενίσχυση της φυσικής απόδοσης. 8

Bήτα-αλανίνη (β-αλανίνη)

Η β-αλανίνη είναι ένα μη-απαραίτητο αμινοξύ που παράγεται από το ήπαρ10 του οποίου η πρόσληψη μέσω της διατροφής περιλαμβάνει τροφές όπως:11

  • το κρέας
  • τα πουλερικά
  • το ψάρι

Η β-αλανίνη, όπως η κρεατίνη, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή ενέργειας, μέσω της παραγωγής του μορίου καρνοσίνης, που αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες. 10 Χάρη στη δράση της στην παραγωγή καρνοσίνης, η λήψη συμπληρωμάτων με β-αλανίνη βελτιώνει: 10

  • την απόδοση κατά την άσκηση
  • την ανάρρωση/ανάκαμψη

Επιπλέον, η β-αλανίνη έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της αντοχής και της αποτελεσματικότητας των μυών στους ηλικιωμένους, με θετικό αποτέλεσμα στην απόδοση των καθημερινών δραστηριοτήτων. 12 Αυτό είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά τη διατήρηση της δραστηριότητας, ως βασικό σημείο της ευεξίας των ηλικιωμένων.

Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?

Η μυϊκή δύναμη και οι λειτουργίες του εγκεφάλου μπορούν να τροφοδοτηθούν αποτελεσματικά με μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή και μια τακτική σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, σε περίπτωση έντονης σωματικής άσκησης, σε περιόδους που απαιτούν ενέργεια ή και σε μεγαλύτερες ηλικίες, ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει κρεατίνη, L-αργινίνη και β-αλανίνη  μπορεί να βοηθήσει. Τα τρία αυτά συστατικά  έχουν τεκμηριωμένο θετικό αποτέλεσμα όταν λαμβάνονται ξεχωριστά και ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα όταν χρησιμοποιούνται μαζί.13

  1. Information, N. C. for B., Pike, U. S. N. L. of M. 8600 R., MD, B. & Usa, 20894. What are dietary supplements? InformedHealth.org [Internet] (Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), 2016).
  2. Chen, Y., Michalak, M. & Agellon, L. B. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. Yale J Biol Med 91, 95–103 (2018).
  3. Allen, P. J. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? Neurosci Biobehav Rev 36, 1442–1462 (2012).
  4. Ahrendt, D. M. Ergogenic Aids: Counseling the Athlete. AFP 63, 913 (2001).
  5. Mayo Clinic. Creatine (https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 – Last access Jan 20th 2021).
  6. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol 108, 166–173 (2018).
  7. Clarke, H., Kim, D.-H., Meza, C. A., Ormsbee, M. J. & Hickner, R. C. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health? Nutrients 12, (2020).
  8. Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J. & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 12, (2020).
  9. Mayo Clinic. L-Arginine (https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681 – Last access March 2021). (2021).
  10. Roveratti, M. C. et al. Effects of beta-alanine supplementation on muscle function during recovery from resistance exercise in young adults. Amino Acids 51, 589–597 (2019).
  11. Semeco, A. Beta-Alanine — A Beginner’s Guide (https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101#what-it-is Last access March 2021). (2018).
  12. Stout, J. R. et al. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr 5, 21 (2008).
  13. Hoffman, J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16, 430–446 (2006).