Ο μυϊκός ιστός είναι ένα πολύ δυναμικό σύνολο στο οποίο η σύνθεση νέων πρωτεϊνών και η διάσπαση των παλαιών απαιτούν καλή διατροφή και υψηλή ποσότητα ενέργειας, και ιδιαίτερα στους νέους ανθρώπους. Επιπλέον, η καλή διατροφή των μυών μας θα φανεί χρήσιμη κατά τη γήρανση.

Τι είναι οι μύες; 

Στο σώμα μας, οι μύες είναι δομές που σκοπό έχουν να παράγουν δύναμη και κίνηση. 1 

Μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριους μυϊκούς ιστούς:1

  • Τον σκελετικό
  • Τον καρδιακό
  • Τον λείο

Μεταξύ των τριών, ο σκελετικός μυς αποτελεί περίπου το 40% του συνολικού σωματικού βάρους του ανθρώπου και διαδραματίζει σημαντικές λειτουργίες όπως:1

  • Υποστήριξη των οστών
  • Διατήρηση της στάσης του σώματος
  • Έλεγχος των ακούσιων κινήσεων
  • Μεταβολισμός και αποθήκευση ενέργειας

Οι άλλοι δύο τύποι μυϊκών ιστών είναι:1

  • O καρδιακός, που επιτρέπει στην καρδιά μας να κτυπά
  • Ο λείος, που υπάρχει σε όργανα όπως ο γαστρεντερικός σωλήνας, και το αναπαραγωγικό, ουροποιητικό, αγγειακό και αναπνευστικό σύστημα.

Η κύρια διαφορά μεταξύ όλων των τύπων μυών είναι ότι, σε αντίθεση με τον σκελετικό μυ, οι καρδιακοί και οι λείοι μύες δεν ελέγχονται εκούσια.3

Ευεξία των σκελετικών μυών

Καθώς γερνάμε οι σκελετικοί μύες περνούν από διάφορετικά στάδια  που σχετίζονται με την ηλικία: Η απώλεια μυϊκής μάζας και η ατροφία που σχετίζονται με τη γήρανση, αποτελούν μία κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία. 1 Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η σαρκοπενία δεν είναι καθολική, αλλά μπορεί να επηρεαστεί από τη σωματική δραστηριότητα και το φύλο.1 Επομένως, το να διατηρούμε τους μύες μας υγιείς όσο είμαστε νέοι  μπορεί να είναι μια σοφή στρατηγική για να έχουμε μύες που λειτουργούν καλά όσο μεγαλώνουμε

Τα δύο κύρια διαθέσιμα μέσα για να διατηρήσουμε τους μύες μας υγιείς είναι:

  • Η διατροφή
  • Η σωματική δραστηριότητα

Διατροφή

Η επαρκής διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική για την ευεξία των μυών μας και δεν καθορίζεται εκ των προτέρων, αλλά εξαρτάται από άτομο σε άτομο. Σε υγιείς ενήλικες, η διατροφική απαίτηση σε πρωτεΐνη μπορεί να υπολογιστεί λαμβάνοντας υπόψιν τη μάζα σώματος, την άπαχη μάζα σώματος, το καθαρό ενεργειακό ισοζύγιο και τη σωματική δραστηριότητα. 4 Μετά τη λήψη ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γεύματος, οι μύες μας τους αποδομούν απελευθερώνοντας, ιδιαίτερα αυτά που είναι απαραίτητα . Τα αμινοξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μικρά «τούβλα» για την κατασκευή νέων πρωτεϊνών ή να αποθηκευτούν για μετέπειτα χρήση σε περίπτωση ενεργειακών απαιτήσεων. 

Επομένως, η διατροφή των μυών μας με πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Εάν σκοπεύετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η καλύτερη συμβουλή είναι να μιλήσετε με τον οικογενειακό σας γιατρό για να έχετε μια προσαρμοσμένη στα μέτρα σας συμβουλή, ωστόσο ως γενική οδηγία μπορείτε να θεωρήσετε ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι: 5

  • Τα αυγά, που περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β; 6
  • Ο σολομός
  • Το στήθος κοτόπουλου
  • Το ελληνικό γιαούρτι που έχει υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών (κυρίως καζεΐνη) ανά μερίδα7
  • Ο τόνος
  • Το άπαχο βόειο κρέας
  • Οι γαρίδες
  • Και πολλά άλλα.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν τον μυϊκό ιστό να ρυθμίσει τις ενεργειακές τους ανάγκες είναι τα αμινοξέα όπως η κρεατίνη, η L-αργινίνη και η βήτα-αλανίνη (Β-αλανίνη) των οποίων η τακτική πρόσληψη μέσω της διατροφής μπορεί να βοηθήσει, επιτρέποντας την καλύτερη μυϊκή απόδοση και δύναμη.

Σωματική δραστηριότητα

Ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στον τόνο της μυϊκής μάζας.. 

Η  προπόνηση αντίστασης είναι  ενδεδειγμένη για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και της δύναμης, ιδίως στους αθλητές.8 Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη κάνοντας τους μύες να δουλεύουν ενάντια σε ένα βάρος ή μία δύναμη. 9 Η προπόνηση με βάρη είναι ένας τύπος προπόνησης αντίστασης,  μια τεχνική που χρησιμοποιεί βάρη για να προκαλέσει ένταση στους μύες επιτρέποντάς τους έτσι μια καλύτερη προσαρμογή και κάνοντας τους εν τέλει πιο δυνατούς. 9,10 Η προπόνηση με βάρη μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού μας με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα βάρους εάν προτιμάτε το γυμναστήριο. 10

Η προπόνηση αντίστασης μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί είτε με ιμάντες αντίστασης, που είναι ειδικά λάστιχα που παρέχουν αντίσταση σε όλη την κίνηση, είτε με σάκους άμμου. 9

Είναι γνωστό ότι η σωματική άσκηση βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής μάζας υποστηρίζοντας τη σύνθεση νέων μυϊκών πρωτεϊνών. 11

Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?

Οι μύες είναι οργανικές δομές που χαρακτηρίζονται από έναν δυναμικό κύκλο κατά τον οποίο συντίθενται και διασπώνται συνεχώς πρωτεΐνες. Για να συνεχίστεί απρόσκοπτα ο κύκλος αυτός χρειάζεταιι μια καλή διατροφή από την οποία οι μύες μπορούν να προσλάβουν συστατικά για νέες δομές (αμινοξέα) και υψηλή ποσότητα ενέργειας για την κατασκευή νέων πρωτεϊνών. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να τρεφόμαστε  σωστά με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.    Σε υγιείς ανθρώπους, μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή καθώς και η υψηλή κατανάλωση  νερού, αποτελούν τους πυλώνες κάθε υγιούς κατάστασης, μεταξύ των οποίων η μυϊκή δύναμη και η αποθήκευση ενέργειας. Ωστόσο, σε περιπτώσεις έντονης σωματικής άσκησης ή περιόδων άγχους, η κατανάλωση ενός συμπληρώματος  διατροφής θα μπορούσε να υποστηρίξει τους μύες σας, όπως για παράδειγμα ένα συμπλήρωμα που θα περιέχει τα παρακάτω:

  • Βιταμίνες όπως η βιταμίνη C για να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης 12 και βιταμίνη  B1 (θειαμίνη) η οποία υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες για την παραγωγή ενέργειας; 13
  • αμινοξέα όπως η κρεατίνη, η L-αργινίνη και η β-αλανίνη, τα οποία είναι σημαντικά για τη μυϊκή λειτουργία.14      
  • ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο που συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης 15 και ψευδάργυρο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος 16 ;

  1. Noto, R. E., Leavitt, L. & Edens, M. A. Physiology, Muscle. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  2. Mukund, K. & Subramaniam, S. Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med 12, (2020).
  3. Campbell, N. J. & Maani, C. V. Histology, Muscle. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
  4. Carbone, J. W. & Pasiakos, S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11, (2019).
  5. Tinsley, G. 26 Foods That Help You Build Lean Muscle (https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods – Last access April 2021). (2018).
  6. Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 8, (2016).
  7. Bridge, A. et al. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr 6, 55 (2019).
  8. Slater, G. J. et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 6, (2019).
  9. Resistance training – health benefits (https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/resistance-training-health-benefits – Last access May 2021).
  10. Mayo Clinic. Weight training: Improve your muscular fitness (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116 – Last access April 2021).
  11. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B. & Phillips, S. M. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J Physiol 597, 1251–1258 (2019).
  12. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue. 8, 1815 (2010).
  13. EFSA. Scientific Opinion on substantiation of health claims related to thiamine and energy-yielding metabolism. 7, 1222 (2009).
  14. Hoffman, J. et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16, 430–446 (2006).
  15. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions. 8, 1807 (2010).
  16. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system. 7, 1229 (2009).