Ύπνος και διατροφή… Υπάρχει σχέση;

Ύπνος και διατροφή… Υπάρχει σχέση;

Λιάνα Πούλια, Κλινική Διαιτολόγος διατροφολόγος 

Ο ύπνος αποτελεί αναμφίβολα μια ανάγκη για τον οργανισμό μας. Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στην ποιότητα του ύπνου είναι εν μέρει γνωστοί ενώ ολοένα περισσότερη μελέτη εστιάζεται στην επίδραση της διατροφής και στην ποιότητα του ύπνου.

Φαίνεται λοιπόν ότι η τροφή που καταναλώνουμε, ποιοτικά και ποσοτικά μπορεί να ασκεί κάποια επίδραση στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας. Ας δούμε πως.

Σύμφωνα με  επιδημιολογικές μελέτες τα άτομα που δηλώνουν μικρότερη διάρκεια βραδινού ύπνου χαρακτηρίζονται από μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ενέργεια, κυρίως τροφίμων πλούσιων σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες, χαμηλότερη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων και διαταραγμένη συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων.

Η επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών  στην ποιότητα του ύπνου έχει μελετηθεί σε σχέση με την κατανάλωση συγκεκριμένων αμινοξέων και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, των δύο βασικών ορμονών που εμπλέκονται στην διαδικασία του ύπνου. Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αποτελεί συστατικό της μελατονίνης και της σεροτονίνης, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ποσότητας και της ποιότητα του ύπνου, εφόσον καταναλωθεί σε επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής ή συμπληρωματικά. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι αυτές που φαίνεται να συσχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου, δεδομένου ότι συμβάλουν στην παραγωγή μελατονίνης. Η Β12 συσχετίζεται με την έκκριση μελατονίνης και η Β6 είναι απαραίτητη για την έκκριση σεροτονίνης.  [MP1] Αντίστοιχα η νιασίνη συνδέεται με βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με συμπτώματα αϋπνίας, ενώ η έλλειψη σε βιταμίνη D έχει συσχετιστεί με διαταραγμένη ποιότητα ύπνου. Σε ότι αφορά τα ιχνοστοιχεία, η επαρκής πρόληψη μαγνησίου συμμετέχει στην επαρκή παραγωγή μετατονίνης και συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Συμπερασματικά, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και διατροφικών προτύπων πλούσιων σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών θα εξασφαλίσουν στο σώμα μας θρεπτικά συστατικά, όπως η τρυπτοφάνη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία, που θα μας εξασφαλίσουν εκτός από καλή υγεία καλύτερη ποιότητα ύπνου, στοιχεία που αναμφίβολα αποτελούν βασικά συστατικά μιας καλής ποιότητας ζωής.

Βιβλιογραφία

  1. Peuhkuri Κ Sihvola Ν,  Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality Nutrition Research Volume 32, Issue 5, May 2012, Pages 309-319
  2. S. Kim, L.A. Deroo, D.P. Sandler Eating patterns and nutritional characteristics associated with sleep duration Public Health Nutr, 14 (2011), pp. 889-895
  3. Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 34(3):387-407, 2010.

 [MP1]σεροτονίνης