Νευρικό σύστημα και σύμπλεγμα βιταμινών B

Νευρικό σύστημα και σύμπλεγμα βιταμινών B

Το νευρικό σύστημα αποτελεί το σύστημα που ρυθμίζει και ελέγχει την λειτουργία όλων των οργάνων του ανθρωπίνου σώματος, καθώς επίσης και την μεταξύ τους αρμονική συνεργασία. Τα όργανα του Νευρικού συστήματος είναι ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός, που αποτελούν το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και τα νεύρα, που αποτελούν το Περιφερικό Νευρικό Σύστημα. Ορισμένες βιταμίνες δρουν ουσιαστικά και ως καταλύτες και συνδυάζονται με πρωτεΐνες δημιουργώντας μεταβολικά ενεργά ένζυμα, ώστε να λαμβάνουν χώρα εκατοντάδες σημαντικών αντιδράσεων στο σώμα.  Έτσι μια από τις δράσεις των βιταμινών είναι να  εξασφαλίζουν τη δημιουργία και μετάδοση των νευρικών σημάτων.

Οι κυριότερες λειτουργίες των βιταμινών εντός του οργανισμού αφορούν τη δράση τους ως:

  • Βιολογικά αντιοξειδωτικά
  • Συμπαράγοντες μείωσης οξειδωτικών αντιδράσεων του μεταβολισμού
  • Ορμόνες
  • Συνένζυμα

 

Ειδικότερα, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, διαδραματίζει ξεχωριστό και εξίσου σημαντικό ρόλο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ενδεικτικά:

Η Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη παραγωγή μυελίνης, κύριο στοιχείο των νευρικών ινών που επιτρέπει την επικοινωνία των κυττάρων μεταξύ τους. Η χρόνια ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση άνοιας κα περιφερική νευροπάθεια.

 

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (Σ.Η.Π. ή RDA). Η ποσότητα δηλαδή της βιταμίνης που χρειαζόμαστε καθημερινά:

 

RDA Β12:

  • Βρέφη 0-4 µηνών 0,4 µg
  • Βρέφη 4-12 µηνών 0,8 µg
  • Παιδιά 1-4 χρονών 1,0 µg
  • Παιδιά 4-10 χρονών 1,5-1,8 µg
  • Έφηβοι 10-19 χρονών 2,0-3,0 µg
  • Ενήλικες & ηλικιωµένοι άνδρες/γυναίκες: 3,0 µg
  • Έγκυες και θηλάζουσες :3,5 και 4 µg

 

Πηγές Β12:

  • Πλούσιες: Εντόσθια, Συκώτι
  • Καλές: Αυγό, Κοτόπουλο, Μοσχαρίσιο κρέας, θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά
  • Φτωχές: Γαλακτοκομικά, Μαγιά μπύρας, μανιτάρια

 

Η Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β6 σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ (Β9), συμμετέχει στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας, στη δράση νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη, σεροτονίνη) αλλά και στην ηρεμία του οργανισμού. Η έλλειψη βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά νευρολογικά προβλήματα.

RDA Β6:

  • Βρέφη 0-4 µηνών: 0,1 mg
  • Βρέφη 4-12 µηνών: 0,3 mg
  • Παιδιά 1-7 χρονών 0,4-0,7 mg
  • Παιδιά 7-10 χρονών 0,7 mg
  • Έφηβοι 10-15 χρονών 1,0-1,4 mg
  • Έφηβοι 15-19 χρονών 1,6 mg(Αγόrια) και 1,2mg(Κορίτσια)
  • Ενήλικες & ηλικιωµένοι άνδρες και γυναίκες 1,6 mg
  • Έγκυες µετά τον 4οµήνα /θηλάζουσες :1,9 mg

 

Πηγές Β6:

  • Αυγό βραστό
  • Βακαλάος φρέσκος
  • Κοτόπουλο
  • Συκώτι µοσχαρίσιο
  • Σπανάκι βρασµένο
  • Ξηροί καρποί

 

Φυλλικό οξύ (Β9)

Το φυλλικό (ή φολικό) οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη θεωρείται κρίσιμη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου στην περίοδο της εγκυμοσύνης, όσο και γενικά στην εύρυθμη λειτουργία του.

 

RDA φυλλικού οξέος:

  • Βρέφη 0-4 µηνών 60 µg
  • Βρέφη 4-12 µηνών 80 µg
  • Παιδιά 1-10 χρονών 200-300 µg
  • Έφηβοι 10-19 χρονών 400 µg
  • Ενήλικες & ηλικιωµένοι άνδρες/γυναίκες: 400 µg
  • Έγκυες και θηλάζουσες µητέρες :600 µg

 

Πηγές φυλλικού οξέος:

  • Πλούσιες: Νεφρά, Συκώτι
  • Καλές: Αυγό, Ψάρι, Αβοκάντο, Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Μπρόκολο, Σέλινο, Φασόλια, Καρύδια, Πορτοκάλια
  • Φτωχές: Κοτόπουλο, γάλα, πατάτες, δημητριακά µε πίτουρο, δηµητριακά µε καλαµπόκι

 

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και η βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

 

Η Β1 και η Β3 βοηθούν στην ηρεμία, στην καλή λειτουργία των νεύρων, στην μνήμη και στην συγκέντρωση.

Βιταμίνη Β1

RDA Β1:

  • Βρέφη 0-4 µηνών: 0,2 mg
  • Βρέφη 4-12 µηνών 0,4 mg
  • Παιδιά 1-4 χρονών 0,6 mg
  • Παιδιά 4-7 χρονών 0,8 mg
  • Παιδιά 7-10 χρονών 1,0 mg
  • Έφηβοι αγόρια 10-19 χρονών 1,2-1,4 mg
  • Έφηβοι κορίτσια 10-19 χρονών 1,0-1,1 mg
  • Ενήλικες & ηλικιωµένοι άνδρες /γυναίκες 1,2 mg
  • Έγκυες µετά τον 4οµήνα /θηλάζουσες:1,2 και 1,4 mg

 

Πηγές Β1:

  • Πίτυρο σιτηρών
  • Ψωμί ολικής αλέσεως
  • Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
  • Αρακάς
  • Μαρούλι
  • Συκώτι αρνίσιο
  • Ξηροί καρποί
  • Ηλιόσποροι
  • Μανταρίνια

 

Βιταμίνη Β3

RDA Β3:

  • Βρέφη 0-12 µηνών 2-5 mg ΝΕ
  • Παιδιά 1-10 χρονών 7-12 mg ΝΕ
  • Έφηβοι: αγόρια και κορίτσια 10-19 χρονών: 17 και 15 mg ΝΕ
  • Ενήλικες: 13-17 mg ΝΕ
  • Έγκυες µετά το 4ο µήνα και θηλάζουσες µητέρες αντίστοιχα: 15 και 17 mg ΝΕ

 

Πηγές Β3:

  • Αλεύρι ολικής αλέσεως
  • Κοτόπουλο
  • Κουνέλι
  • Συκώτι αρνίσιο
  • Τόνος σε κονσέρβα και ψάρια
  • Χοιρινό
  • Καρύδια

 

Τοξικότητα από την Β3:

Σε μεγάλες δόσεις (2-3 g/ημέρα) η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προξενήσει εγκεφαλική δυσλειτουργία και διαταραχές λιπιδίων. Αν χορηγείται ενδοφλεβίως µπορεί να παρουσιαστεί υπόταση.

Άρα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12) ενισχύουν τη μνήμη  και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία. Ενώ η έλλειψη του συμπλέγματος βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσεινευρολογικές διαταραχές.

Επίσης, οι υπερβολικές δόσεις παρουσιάζουν μικρή τοξικότητα και η περίσσεια τους αποβάλλεται εύκολα με τα ούρα.

 

Χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών Β

Συνολικά, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ένα πολύ σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών υποφέρει από ανεπάρκεια ή οριακή έλλειψη μιας ή περισσοτέρων βιταμινών Β, η οποία μπορεί να αποτελέσει παράγοντα προδιάθεσης για μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών, πέρα από το νευρολογικό σύστημα. Για το λόγο αυτό αλλά και εκμεταλλευόμενοι το γεγονός της έλλειψης κινδύνου τοξικότητας από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολύ συχνά συστήνεται η λήψη βιταμινών Β με την μορφή συμπληρωμάτων.

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Master Practitioner in Eating Disorders (NCfED)