Κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι σημαντικό να φροντίζουμε την ευεξία μας υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής: τακτική σωματική δραστηριότητα και ποικίλη διατροφή. Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι μόνες πτυχές που πρέπει να επισημάνουμε, ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές για να αντιμετωπίσουμε το χειμώνα στα καλύτερά μας.

Η Περίοδος του Χειμώνα

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα το σώμα μας μπορεί να έρθει αντιμέτωπο με διάφορες περιβαλλοντικές αλλαγές. Αυτό όμως δεν πρέπει να μας ανησυχεί: εάν είμαστε καλά προετοιμασμένοι, ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου, ο αντίκτυπος μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικός επειδή το σώμα μας είχε αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί. Στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν οι θερμοκρασίες μειώνονται, ενδέχεται να είμαστε πιο ευαίσθητοι σε λοιμώξεις. 1Επίσης, μπορεί να αισθανόμαστε κουρασμένοι και σε κακή διάθεση λόγω της μεγαλύτερης διάρκειας της νύχτας, που χαρακτηρίζει αυτή την εποχή στα γεωγραφικά πλάτη μας. 2

Επομένως ο χειμώνας μπορεί να μας επηρεάσει σε 2 επίπεδα:

  • Στο ανοσοποιητικό μας σύστημα
  • Στη γενικότερη ευεξία

Χειμώνας και ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι μια τέλεια μηχανή που περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους κυττάρων και πρωτεϊνών. 3 Όταν λειτουργεί σωστά, είμαστε υγιείς και αισθανόμαστε καλά, αλλά όταν πέφτουν οι άμυνες μας, μπορεί να νιώθουμε πιο αδύναμοι και να είμαστε πιο ευάλωτοι σε εξωτερικούς παράγοντες όπως οι ιοί, οι μύκητες και τα βακτήρια.3

Αν και το σώμα μας είναι σε θέση να προσαρμοστεί στις αλλαγές της θερμοκρασίας, μπορεί να εμφανιστούν εποχιακές ασθένειες.

Όλοι πιθανότατα βιώσαμε μερικές από τις πιο κοινές και άβολες χειμερινές ασθένειες, όπως:4

  • Το κρυολόγημα
  • Ο πονόλαιμος
  • Η γρίπη

Μερικοί από τους μηχανισμούς μέσω των οποίων το ανοσοποιητικό μας σύστημα μπορεί να επηρεαστεί από τις ψυχρές θερμοκρασίες είναι:

  • Η βλάβη του φυσικού φραγμού  με αύξηση του ιξώδους της βλέννας στο επίπεδο του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος 5
  • Η βλάβη του δερματικού φραγμού,5 η επιδερμίδα είναι, στην πραγματικότητα, το εξώτερο στρώμα του δέρματός μας και η πρώτη γραμμή άμυνας κατά των παθογόνων.6

Παρά το γεγονός ότι οι ψυχρές θερμοκρασίες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αυτή δεν είναι η μόνη αιτία της αύξησης των λοιμώξεων κατά τη διάρκεια του χειμώνα, καθώς και η ανθρώπινη συμπεριφορά μπορεί να διαδραματίσει επίσης ρόλο:

  • περισσότερος χρόνος σε εσωτερικούς χώρους: κακώς αεριζόμενοι και πολυσύχναστοι χώροι μπορεί να αυξήσουν την έκθεση σε παθογόνα που μεταδίδονται μέσω του αέρα, όπως η γρίπη;1 Επιπλέον, η αυξημένη υγρασία μπορεί να επηρεάσει τα αερομεταφερόμενα σταγονίδια μέσω των οποίων τα παθογόνα μεταδίδονται από άτομο σε άτομο 1
  • λιγότερη σωματική δραστηριότητα σε σύγκριση με την άνοιξη και το καλοκαίρι: μια τακτική σωματική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος 7
  • ρουχισμός: για να ζεσταθούμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα φοράμε βαριά ρούχα που καλύπτουν ολόκληρο το σώμα, μειώνοντας την έκθεση του δέρματος στο ηλιακό φως, με αποτέλεσμα το σώμα μας να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο στις ανοσολογικές αντιδράσεις.1,8

Χειμώνας και γενική ευεξία

Ωστόσο, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι το μόνο που επηρεάζεται από τις περιβαλλοντικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Στην πραγματικότητα, οι μέρες γίνονται μικρότερες και ενδέχεται να έχουμε λιγότερη έκθεση στο φως του ήλιου σε σύγκριση με τις άλλες εποχές. Κατά συνέπεια, οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης μπορεί να αλλάξουν και μπορεί να αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι. 9

Καθώς οι μέρες γίνονται μικρότερες και μπορούμε να απολαύσουμε το φως του ήλιου σε μικρότερο βαθμό, μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν θλίψη, κόπωση και εξάντληση. 10 Αυτή η δυσφορία συνήθως αυξάνεται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και συνεχίζει τους χειμερινούς μήνες 2 Γι ‘αυτό μπορεί να είναι μια καλή συνήθεια να επιτρέπουμε στο σώμα μας να προσαρμοστεί στις περιβαλλοντικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου. Μια εξήγηση για αυτήν την κατάσταση μπορεί να βρεθεί στους μηχανισμούς που σχετίζονται με τους κιρκαδικούς ρυθμούς που πιθανότατα μεταβάλλονται από την έλλειψη του ηλιακού φωτός το χειμώνα. 2

Συμβουλές για να απολαύσετε το χειμώνα

Η απόλαυση του χειμώνα είναι δυνατή, απλώς λάβετε υπόψη μερικές συμβουλές:

  • Περιορίστε τους παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν επιβάρυνση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης και η κακή ποιότητα του αέρα;11
  • τρώτε καλά ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα με καλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και πολλά φρούτα και λαχανικά γεμάτα μέταλλα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C;11
  • προσπαθήστε να περιορίσετε και να διαχειριστείτε τις περιόδους άγχους;11
  • εκτεθείτε όσο περισσότερο μπορείτε στον ήλιο απλώς  ανοίγοντας τις περσίδες και τις κουρτίνες μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι; 9
  • αποκτήστε μια ρουτίνα ύπνου: κατά τη διάρκεια του χειμώνα δεν χρειαζόμαστε περισσότερο ύπνο σε σύγκριση με το καλοκαίρι, επομένως απλώς προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα;9
  • να αποκτήσετε μια τακτική σωματική δραστηριότητα: η άσκηση όταν οι μέρες είναι μικρότερες και πιο σκοτεινές μπορεί να μην είναι πολύ ελκυστική, αλλά θυμηθείτε πόσο καλή είναι για την ευημερία σας.9

Τώρα, ζήστε στο έπακρο το χειμώνα σας.

Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?

Ο χειμώνας μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη εποχή τόσο για το ανοσοποιητικό σύστημα όσο και για τη διάθεσή μας. Η καλύτερη συμβουλή είναι να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Έχετε υπόψη σας να πίνετε άφθονα υγρά και να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα για αναπλήρωση σε μέταλλα και βιταμίνες. Συγκεκριμένα, θυμηθείτε να τρώτε μια μεγάλη ποσότητα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C:

  • για να υποστηρίξετε τις φυσιολογικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού σας συστήματος;12
  • για να υποστηρίξετε τον οργανισμό με σκοπό τη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. 13

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής εγγυάτε πως θα ‘έχετε τα εφόδια για να αντιμετωπίσετε το χειμώνα στα καλύτερά σας, ωστόσο για μια επιπλέον υποστήριξη μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για να:

  • επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας με βιταμίνες όπως βιταμίνη C, θρεπτικά συστατικά όπως η κρεατίνη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο;
  • βοηθήσετε τη φυσική άμυνα σας με μέταλλα όπως ο ψευδάργυρο και βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C;
  • υποστηρίξετε το βιορυθμό σας στην ενηλικίωση  αλλά και μετά τα 60 με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά όπως η ρεσβερατρόλη και το συνένζυμο Q10.
  1. Fares, A. Factors Influencing the Seasonal Patterns of Infectious Diseases. Int J Prev Med 4, 128–132 (2013).
  2. Johnsen, M. T., Wynn, R. & Bratlid, T. Is there a negative impact of winter on mental distress and sleeping problems in the subarctic: The Tromsø Study. BMC Psychiatry 12, 225 (2012).
  3. Information, N. C. for B., Pike, U. S. N. L. of M. 8600 R., MD, B. & Usa, 20894. How does the immune system work? InformedHealth.org [Internet] (Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), 2020).
  4. 10 winter illnesses (https://www.ridgmountpractice.nhs.uk/syndication/live-well/healthy-body/10-winter-illnesses – Last access April 2021).
  5. LaVoy, E. C. P., McFarlin, B. K. & Simpson, R. J. Immune Responses to Exercising in a Cold Environment. Wilderness & Environmental Medicine 22, 343–351 (2011).
  6. Coates, M., Blanchard, S. & MacLeod, A. S. Innate antimicrobial immunity in the skin: A protective barrier against bacteria, viruses, and fungi. PLOS Pathogens 14, e1007353 (2018).
  7. da Silveira, M. P. et al. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clin Exp Med 1–14 (2020) doi:10.1007/s10238-020-00650-3.
  8. Aranow, C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med 59, 881–886 (2011).
  9. NHS. 5 ways to wipe out winter tiredness (https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/?tabname=tiredness-and-fatigue – Last access March 2021).
  10. Melrose, S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat 2015, (2015).
  11. Dixon, M. Winter ready: the importance of nutrition and lifestyle (https://www.nutritionist-resource.org.uk/memberarticles/winter-ready-the-importance-of-nutrition-and-lifestyle#accept-cookies – Last access March 2021). (2020).
  12. Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal (2015).
  13. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal (2010).