Οι βιταμίνες είναι ουσίες με σημαντικό ρόλο στην ευεξία μας. Μπορούν να βρεθούν σε πολλούς τύπους τροφίμων, αλλά απλώς θα πρέπει προσέξετε πώς τα χειρίζεστε για να αποφύγετε την απώλεια θρεπτικού περιεχομένου κατά το μαγείρεμα.

Τι είναι οι βιταμίνες?

Οι βιταμίνες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μικρές ποσότητες για να παραμείνει υγιές: για αυτό ονομάζονται μικροθρεπτικά συστατικά. 1 Οποιαδήποτε ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες με διαφορετικά επίπεδα σοβαρότητας. Ωστόσο, μια καλά ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι σε θέση να παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία και την ευημερία μας.2

Οι βιταμίνες είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τα περισσότερα από αυτά ονομάζονται «απαραίτητα» επειδή η πρόσληψη τους καθορίζεται από τη διατροφή. 3

Όταν μια ένωση δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα, αλλά απαιτείται για την επιβίωση, ονομάζεται απαραίτητη.4 Επομένως, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό μπορεί να προσληφθεί μόνο με την τροφή.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που μπορούν να επηρεαστούν από:2

  • Τη θερμότητα
  • Τον αέρα
  • Το όξινο περιβάλλον

Ως εκ τούτου, πρέπει να προσέξουμε τον τρόπο με τον οποίο χειριζόμαστε τα τρόφιμα (δηλαδή το μαγείρεμα) προκειμένου να διατηρήσουμε το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων μας.

Οι βιταμίνες μπορούν να χωριστούν σε: 2

  • υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπωςη βιταμίνη C καιοι βιταμίνες Β) που αποθηκεύονται στις υδατώδεις μερίδες των τροφίμων και απορροφώνται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος μετά την πέψη;
  • λιποδιαλυτές βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη D), που δεν μπορούν να εισέλθουν απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά πρέπει να μεταφερθούν από μια πρωτεΐνη.

Η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι ένα απαραίτητο, υδατοδιαλυτό μικροθρεπτικό συστατικό με πολλαπλές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων: 5,6

  • υποστηρίζοντας τη λειτουργία των κυττάρων και βοηθώντας στην προστασία τους;
  • διατηρώντας υγιή το δέρμα, τους χόνδρους και τα αιμοφόρα αγγεία;
  • συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία της ανοσολογικής μας άμυνας.

Τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνες C είναι:6

  • τα εσπεριδοειδή φρούτα, όπως τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιών;
  • οι πιπεριές
  • οι φράουλες
  • τα φραγκοστάφυλα
  • το μπρόκολο
  • τα λαχανάκια Βρυξελλών
  • οι πατάτες

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες που επιτρέπουν στο σώμα μας να παράγει ενέργεια από τα φαγητά που τρώμε. 7

Είναι οχτώ(8) και κατηγοριοποιούνται ως εξής: 3,8

Θειαμίνη  (B1)

Η βιταμίνη B1 εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές και στην υγεία του νευρικού συστήματος. Οι κύριες πηγές της βιταμίνης Β1 είναι:

  • δημητριακά ολικής άλεσης;
  • καστανό ρύζι
  • πράσινα λαχανικά
  • πατάτες
  • ζυμαρικά
  • χοιρινό
  • αυγά

Ριβοφλαβίνη (B2)

Η βιταμίνη Β2 εκτός από την παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα, βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των ματιών και του νευρικού συστήματος. Οι κύριες πηγές τροφίμων είναι:

  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • τα φυλλώδη λαχανικά
  • τα όσπρια

Νιασίνη (B3)

Η βιταμίνη Β3 εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας και στην υγεία του δέρματος και του νευρικού συστήματος. Οι κύριες πηγές τροφίμων είναι:

  • το κρέας/ψάρι
  • τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • τα όσπρια
  • τα μανιτάρια
  • οι ξηροί καρποί

Παντοθενικό οξύ (B5)

Η βιταμίνη Β5, όπως και οι υπόλοιπες, βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα. Οι κύριες πηγές τροφίμων είναι:

  • το κρέας
  • τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • το μπρόκολο

Πυριδοξίνη (B6)

Η βιταμίνη Β6 εκτός από τη συμβολή της στην παραγωγή ενέργειας, εμπλέκεται στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Οι κύριες πηγές είναι:

  • το κρέας/ψάρι
  • τα όσπρια
  • οι ξηροί καρποί
  • οι μπανάνες
  • οι πατάτες

Βιοτίνη (B7)

Η βιταμίνη Β7 εμπλέκεται στη σύνθεση των λιπαρών οξέων και μπορεί να παραχθεί από την μικροχλωρίδα του εντέρου μας. Οι κύριες πηγές είναι:

  • τα αυγά
  • το χοιρινό
  • τα φυλλώδη λαχανικά

Φολικό οξύ/φολικό (B9)

Η βιταμίνη Β9 εμπλέκεται στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι κύριες πηγές τροφίμων είναι:

  • τα φυλλώδη λαχανικά
  • τα όσπρια
  • τα εσπεριδοειδή φρούτα

Βιταμίνη B12

Εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα, στη χρήση φολικού οξέος από τα ερυθρά αιμοσφαίρια και στις λειτουργίες του νευρικού συστήματος. Οι κύριες πηγές τροφίμων είναι:

  • το κρέας/ψάρι
  • το γάλα
  • το τυρί
  • τα αυγά
  • μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά

Συμβουλές για τη διατήρηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών στα τρόφιμα

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, επομένως πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή κατά το μαγείρεμα εάν θέλουμε να διατηρήσουμε τη θρεπτική περιεκτικότητα αυτού που τρώμε.

Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το περιεχόμενο των βιταμινών στα τρόφιμα:9

  • Το μαγείρεμα με βάση το νερό, όπως το βρασιμό, το σιγοβράσιμο και το μπλανσάρισμα μπορεί να προκαλέσει τη μεγαλύτερη απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών
  • το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο γενικότερα μειώνουν το περιεχόμενο τροφίμων σε βιταμίνες Β.
  • Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι σε θέση να διατηρήσει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάρη στο σύντομο χρόνο μαγειρέματος.
  • το σοτάρισμα και το τηγάνισμα μειώνουν την ποσότητα βιταμίνης C;
  • Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια καλή μέθοδος για τη διατήρηση υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Ως γενικό κανόνα, όταν μαγειρεύετε θυμηθείτε να:9

  • Να Χρησιμοποιείτε όσο λιγότερο νερό γίνεται
  • Να αποφεύγετε να ξεφλουδίζετε τα λαχανικά
  • Να τρώτε τα μαγειρεμένα λαχανικά εντός μίας ή δύο ημερών, για να αποφύγετε τη μείωση της βιταμίνης C
  • Να μαγειρεύετε στη χαμηλότερη θερμοκρασία και  στο συντομότερο δυνατό χρόνο για  μία ασφαλή κατανάλωση, ειδικά στις περιπτώσεις του κρέατος και του ψαριού.

Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?

Όπως έχουμε ήδη επισημάνει, οι βιταμίνες C και Β βρίσκονται σε πολλές διαφορετικές τροφές, επομένως είναι πολύ δύσκολο να μην τις καταναλώσετε με μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Ωστόσο, για περαιτέρω υποστήριξη μπορείτε να βασιστείτε σε συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ευημερία σας:

  • Για τις καθημερινές σας προκλήσεις;
  • Για την άμυνα του ανοσοποιητικού σας;
  • Για την καθημερινή σας επαναφόρτιση.
  1. WHO. Micronutrients (https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 Last access March 2021).
  2. Harvard Health Publishing. Vitamins and Minerals (https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm?pdf=14953 -Last access March 2021).
  3. Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients 8, (2016).
  4. Chen, Y., Michalak, M. & Agellon, L. B. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. Yale J Biol Med 91, 95–103 (2018).
  5. Carr, A. C. & Maggini, S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients 9, (2017).
  6. NHS. Vitamin C (https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/ – Last access March 2021). (2020).
  7. MedlinePlus. B Vitamins (https://medlineplus.gov/bvitamins.html – Last access March 2021).
  8. NHS. B vitamins and folic acid (https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ – Last access March 2021). (2020).
  9. Spritzler, F. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods (https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#:~:text=Nutrient%20content%20is%20often%20altered,methods%20reduce%20several%20key%20nutrients – Last access March 2021). (2019).