Η διατροφή και η άσκηση είναι ακρογωνιαίοι λίθοι σε έναν υγιή τρόπο ζωής που έχει δια βίου οφέλη για το σώμα και το μυαλό. Η υγιεινή διατροφή και η επαρκής άσκηση μπορεί να βοηθήσουν ώστε να αισθάνεστε στα καλύτερά σας, κάθε μέρα.

Τι είναι ένας υγιεινός τρόπος ζωής;

Πολλά πράγματα μπορούν να μας έρθουν στο μυαλό όταν αναλογιζόμαστε τί μπορεί να σημαίνει ένας υγιεινός τρόπος ζωής καθώς και ποια είναι τα οφέλη του. Αυτά που μας έρχονται συνήθως πρώτα στο μυαλό περιλαμβάνουν την καλή διατροφή, την τακτική άσκηση, την αποφυγή του καπνίσματος  και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Έτσι, ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι μόνο ένας παράγοντας, αλλά πολλοί παράγοντες μαζί που επιφέρουν τη συνολική ευημερία . Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής από μικρή ηλικία έχει πολλά οφέλη που θα συνοδεύουν το άτομο και αργότερα στην ενήλικη ζωή του. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε όχι μόνο καλή σωματική υγεία, αλλά και καλή ψυχική υγεία. Πολλοί τύποι μελετών έχουν δείξει ότι οι περισσότερες χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2, είναι αποτέλεσμα του τρόπου ζωής και τροφοδοτούνται από την κακή διατροφή και τη σωματική αδράνεια. 1 Ας επικεντρωθούμε λοιπόν σε δύο συνήθειες που αποτελούν τον θεμέλιο λίθο ενός υγιεινού τρόπου ζωής: την άσκηση και τη διατροφή.

Η ανάγκη για άσκηση

Υπάρχουν πλέον ισχυρές ενδείξεις ότι η άσκηση  καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, οδηγεί σε μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και σε λιγότερες χρόνιες παθήσεις. 2 Έτσι, η έναρξη της συστηματικής άσκησης από νεαρή ηλικία μπορεί να βοηθήσει στη δια βίου καλή φυσική κατάσταση . Η σωματική αδράνεια θεωρείται πως είναι η βάση για πολλά χρόνια νοσήματα, όπως:

  • Διαβήτης τύπου 2 .      
  • Καρδιαγγειακές παθήσεις      
  • Υπέρταση      

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια πάθηση με μεγάλο επιπολασμό που επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής, με την άσκηση να αποτελεί το σημαντικότερο  προληπτικό παράγοντα.2   Η σωματική αδράνεια σε συνδυασμό  με άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, η διατροφή, το φύλο και τα γονίδια μπορούν να αυξήσουν τους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη μιας σειράς χρόνιων νοσημάτων. 2 Ωστόσο, η επαρκής σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει πολλούς από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου από το να εμφανιστούν. 2 Η άσκηση έχει πολλά οφέλη καθώς όχι μόνο  βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και την καρδιακή παροχή, αλλά βελτιώνει επίσης και την ψυχική υγεία. 2 Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη γνωσιακή λειτουργία , να βοηθήσει σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη και το άγχος, ακόμη και να συμβάλλει στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών. 2 Ένας υγιής τρόπος ζωής για τη μείωση των παραγόντων του καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υπέρταση και η απουσία διαβήτη τύπου 2 καθ ‘όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης, σχετίζεται επίσης με χαμηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων στη μέση ηλικία. 3

Υπάρχει μια μεγάλη γκάμα δραστηριοτήτων από τις οποίες μπορείτε να διαλέξετε. Αν σας αρέσουν οι αερόβιες δραστηριότητες, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή ποδήλατο. Αν σας αρέσουν οι λιγότερο έντονες δραστηριότητες, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε έναν σύντομο περίπατο το πρωί για να ξεκινήσετε την ημέρα σας ή και οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα. Τι περιμένετε λοιπόν; Εάν δεν είστε ήδη ενεργοί, επιλέξτε μια δραστηριότητα και ξεκινήστε σήμερα!

Ο κεντρικός ρόλος της διατροφής

Λέγεται ότι η διατροφή είναι ο  σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου αναφορικά με τη διατήρηση της υγείας . 4 Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν είναι πάντα συνεπείς στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Όπως και με την άσκηση, μια υγιεινή διατροφή έχει οφέλη που περιλαμβάνουν την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. 4 Υπάρχουν πολλές δίαιτες και διατροφικά μοτίβα για να επιλέξει κανείς. Μία τέτοια διατροφή είναι το Med Diet 4.0, το οποίο ξεπερνάει τη μεσογειακή διατροφή παρέχοντας τέσσερα οφέλη: 5

● σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή      

● χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα και πλούσια  βιοποικιλότητα      

● σημαντικές  κοινωνικο-πολιτιστικές «αξίες» τροφίμων      

● θετικές τοπικές οικονομικές αποδόσεις

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι μια δίαιτα μεσογειακού τύπου έχει προληπτικές επιδράσεις στα καρδιαγγειακά νοσήματα , οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με τη θετική δράση της στον καρδιομεταβολικό κίνδυνο, μειώνοντας τον κίνδυνο του διαβήτη και των μεταβολικών συνδρόμων 6 Λέγεται πως τα θετικά αυτά οφέλη   συνδέονται με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, και φυτοχημικές ουσίες. 7 Όποιο διατροφικό μοτίβο και να επιλέξετε, αξίζει να έχετε κατά νου τις συστάσεις του  Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας: 8

  •  Να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.      
  •  Να μειώσετε την πρόσληψη λιπών, σακχάρων και αλατιού.      
  •  Να καταναλώνετε φασόλια, όσπρια, φακές, ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας.      
  • Να χρησιμοποιείτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.      
  • Να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.      
  •  Να περιορίσετε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και γλυκών.      

Η τήρηση των παραπάνω  γενικών κανόνων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε στα καλύτερά σας, και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, με το βλέμμα στραμμένο στο μέλλον.

Συμπέρασμα

Η άσκηση και η διατροφή είναι ισχυρά εργαλεία στον αγώνα για την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών χρόνιων παθήσεων. Λαμβάνοντας υπόψη πως αφορούν όλο το σώμα και προάγουν την υγεία, η μακροχρόνια και ολοκληρωμένη προσέγγιση  της υγιεινής διατροφή και της άσκηση επιτυγχάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό όταν ξεκινάμε νωρίτερα παρά αργότερα. Τέλος , λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να πάρετε τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη λειτουργία.

  1. Bodai, B. I., et al. Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival. Perm J 22:17-025 (2018).
  2. Ruegsegger G. N. & Booth F. W. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med Jul 2;8(7):a029694 (2018).
  3. Liu, K., et al. Healthy Lifestyle Through Young Adulthood and the Presence of Low Cardiovascular Disease Risk Profile in Middle Age. Circulation 125, 996–1004 (2012).
  4. Locke, A., et al. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician 97, 721–728 (2018).
  5. Dernini, S., et al. Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutr 20:1322–1330 (2017).
  6. Martini, D. Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients 11:1802 (2019).
  7. Dinu, M., et al. A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical Recommendations. Curr Cardiol Rep 19:95 (2017).
  8. World Health Organization. Available at: https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle