Χριστίνα Κωστάρα, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος ΑΤΕΙΘ, ΜMedSci
Ένας συνδυασμός που το καθιστά ιδανικό συμπλήρωμα για αθλητές και άτομα με έντονα δραστήριο τρόπο ζωής.
- Αυξάνει την σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διάρκειας υψηλής έντασης
- Συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών καθιστώντας το ιδανικό για περιόδους έντονης καταπόνησης
- Συμβάλλει στην μείωση της κούρασης και κόπωσης
- Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας
Κρεατίνη
Σύμφωνα με την δήλωση θέσης (Position Statement) της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition) η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό εργογόνο διατροφικό συμπλήρωμα που διατίθενται σήμερα στους αθλητές από πλευράς αύξησης της ικανότητα υψηλής έντασης άσκησης και άλιπης σωματικάς μάζας στην προπόνηση. Η συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά πιθανότατα και επωφελής όσον αφορά την πρόληψη τραυματισμών ή/ και διαχείριση συγκεκριμένων ιατρικών καταστάσεων όταν η χρήση γίνεται στο πλαίσιο των κατευθυντήριων γραμμών
Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης από ηλικιωμένους προάγει ένα ευνοϊκότερο περιβάλλον για την μυική ανάπτυξη σε γηρασμένους μύες, οι οποίοι έχουν μειωμένη ικανότητα για αναγέννηση και ανάπτυξη μυών.
H κρεατίνη είναι μια αζωτούχα οργανική ένωση, η οποία βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια. Παράγεται στο συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας (@ 2g την ημέρα). Το 95% της κρεατίνης στο σώμα βρίσκεται στους μύες, από την οποία το 60%-70% είναι φωσφορική κρεατίνη (PCr).
Οι μύες χρειάζονται ενέργεια (τριφωσφορική αδενοσίνη, ATP) για την σύσπαση. Το σώμα μας πρέπει συνεχώς να δημιουργεί ή να επανασυνθέτει ATP ώστε να υπάρχει συνέχεια της άσκησης και να μην επέλθει κόπωση. Η ικανότητα επανασύνθεσης ΑΤΡ εντός των μυϊκών κυττάρων, ώστε να συνεχιστεί η άσκηση βασίζεται σε 3 ενεργειακά συστήματα, ένα από τα οποία είναι το σύστημα φωσφοκρεατίνης (PCr).
Τα μυϊκά κύτταρα έχουν σχετικά μικρές ποσότητες PCr η οποία σπαταλάται στα πρώτα δευτερόλεπτα της υψηλής έντασης άσκησης. Η επανασύνθεση είναι δυνατή μόνο σε επίπεδα ηρεμίας ή ασκήσεων χαμηλής έντασης. Mια υψηλή συγκέντρωση PCr θα προάγει την παραγωγή του «πλούσιου» σε ενέργεια ATP με αποτέλεσμα να μειώνει την ανάγκη για γλυκόλυση και την παραγωγή γαλακτικού οξέος κατά την διάρκεια μέγιστης προσπάθειας.
L–Aργινίνη
Eίναι ένα υπό όρους ουσιώδες αμινοξύ απαραίτητο για την πρωτεϊνοσύνθεση. Μια από τις φυσιολογικές λειτουργίες της είναι η ενίσχυση της απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης, ινσούλινης κ.α. Η L-αργινίνη είναι γνωστή για τις επιδράσεις της στο αγγειακό σύστημα. Αποτελεί υπόστρωμα για την σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου (NO). Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του ΝΟ μέσω συμπληρωματικής χορήγησης με L-aργινίνη μειώνει το κόστος οξυγόνου (Ο2) μέτριας έντασης άσκηση και αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης κατά την διάρκεια έντονης άσκησης, ενώ προάγει την αγγειοδιαστολή στον ασκούμενο μυ βελτιώνοντας την δύναμη, αντοχή, μυϊκή αποκατάσταση
Βήτα – Αλανίνη
Τα τελευταία χρόνια, η β-αλανίνη έχει αναπτυχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή συστατικά της αθλητικής διατροφής. Η συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης έχει δειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα καρνοσίνης (carnosine) η οποία αυξάνει την αποτελεσματικότερη ρύθμιση του pH του μυ κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πιθανά τη βελτίωση της απόδοσης (εργογόνο δράση) κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης ή/ και την προαγωγή της ποιότητας προπόνησης σε αθλητές που μετέχουν σε αθλήματα δύναμης και υψηλής έντασης
Προσοχή στη συγχορήγηση με αντιυπερτασικά και νιτρώδη (Η L-αργινίνη φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση).
Ενδεικτική βιβλιογραφία
- Natural Medicines Comprehensive Database, accessed March 2014
- Τhiago AS et al. 2011. Sport Medicine 41;3 : 233-248
- Dubnov-Raz G et al. 2011. Non Nutrients . European Journal of Clinical Nutrition and Metabolism (2011) e217-222
- Trexler E.T. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 2015. 12:30
- Stec & Rawson. Creatine supplementation for older adults. Brazilian Journal of Biomotricity. 2010:4;215-226
