Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμη και σε αναιμία.

 Ας δούμε μερικές πηγές και συνδυασμούς για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Ο σίδηρος χωρίζεται σε:

  1. Αιμικό σίδηρο: ανευρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως: κόκκινο κρέας, μαλάκια, μύδια, αχιβάδες, ψάρια, συκώτι
  2. Φυτικό -μη αιμικό- σίδηρο: ανευρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως:
  • Όσπρια: ρεβίθια, φακές, φασόλια
  • Λαχανικά: σπανάκι, κολοκύθια, φύλλα παντζαριού, αρακάς, μπρόκολο, ντομάτα (λιαστές ντομάτες)
  • Φρούτα: αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
  • Άλλα τρόφιμα: μαύρη σοκολάτα, σκόνη κακάο, ταχίνι, μαϊντανός, τρόφιμα ολικής αλέσεως

ΠΡΟΣΟΧΗ : Στις φυτικές τροφές  μόνο το 3-8% απορροφά ο οργανισμός μας. Γι αυτό επιλέγουμε να συνδιάζουμε τον σίδηρο με….

Βιταμίνη C  (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C αυξάνει εως και 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πηγές βιταμίνης C: λεμόνι, τομάτα, καρότο, εσπεριδοειδή, πιπεριά (κόκκινη και πράσινη), μπρόκολο, κουνουπίδι, ακτινίδια, φράουλες, παπάγια, μαϊντανός

ΠΡΟΣΟΧΗ : Δεν καταναλώνουμε τυρί, γιαούρτι, γάλα παράλληλα ή 2 ώρες μετά το γεύμα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου

Συνδιασμοί τροφίμων:

  • Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
  • Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης
  • Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης ή άλλο αμυλούχο τρόφιμο
  • Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι όπως και στα όσπρια
  • Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο, φακοσαλάτα (με πιπεριές, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κινόα)
  • Φασολάδα με τομάτα και κομμένο καρότο και λεμόνι, φακές με πιπεριά, ρεβίθια με λεμόνι
  • Λαχανικά με μανιτάρια
  • Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
  • Πιείτε φρέσκο χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)

Τέλος, καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα (2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα) και όχι μαζί με αυτά, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος