Οι ελεύθερες ρίζες είναι πολύ δραστικά χημικά μόρια. Όταν αυξάνονται πάρα πολύ, είναι σημαντικό να έχει κάποιος αντιοξειδωτικούς παράγοντες για να περιορίσουν την ζημιά στις κυτταρικές δομές. Μια ποικίλη διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά είναι ικανή να μας παρέχει όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε για να παραμένουμε υγιείς. Αλλά ποιος είναι ο ρόλος τους στην ευεξία μας?
Αντιοξειδωτικά: σε τι χρησιμεύουν?
Όταν ξαπλώνουμε κάτω από τον ήλιο ή όταν απλώς μετατρέπουμε την τροφή σε ενέργεια, το σώμα μας παράγει ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι εξαιρετικά δραστικά χημικά μόρια τα οποία προσλαμβάνουν ηλεκτρόνια από άλλες βιολογικές δομές.1 Συνήθως μπορούν να επιτελέσουν σημαντικούς ρόλους στην ανοσολογική μας άμυνα εναντίον λοιμώξεων και να δράσουν σαν αγγελιαφόροι μεταξύ των κυττάρων.2 Ωστόσο, εάν η ποσότητά τους αυξηθεί πολύ, μπορούν να είναι επιβλαβείς, προκαλώντας ζημιά σε σημαντικά βιολογικά μόρια όπως πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα και DNA.1
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να δημιουργηθούν μέσω διαφορετικών μηχανισμών:1
- Μετατροπή της τροφής σε ενέργεια
- Σωματική δραστηριότητα
- Έκθεση στον καπνό του τσιγάρου
- Έκθεση σε μολυσμένο αέρα
- Έκθεση στο ηλιακό φως
Πως μπορεί να αντιδράσει το σώμα μας στις ελεύθερες ρίζες?
Δεν είμαστε ανυπεράσπιστοι ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, επειδή το σώμα μας μπορεί να προσλάβει συγκεκριμένα μόρια με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι ενώσεις που μπορούν να σταματήσουν το σχηματισμό ελεύθερων ριζών περιορίζοντας έτσι τη βλάβη που θα μπορούσαν να προκαλέσουν σε μακρομόρια (π.χ. DNA) και την αλυσιδωτή αντίδραση που θα οδηγούσε στην παραγωγή και άλλων ελεύθερων ριζών.2
Τα αντιοξειδωτικά μας συστήματα μπορεί να είναι:
- Επίκτητα όταν λαμβάνουμε αντιοξειδωτικά από την τροφή, όπως συμβαίνει με τη βιταμίνη C; 3
- Εσωτερικά με τη δράση ενζυματικών και μη-ενζυματικών συστημάτων.2
Συνένζυμο Q10
Το Συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι μία ένωση που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο που εμπλέκεται στην κυτταρική αναπνοή. 4 Το CoQ10 έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση τόσο μέσα στο κύτταρο όσο και στο αίμα. 4 Συνήθως μειώνεται με την γήρανση και η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διαταραχές. 4
Μία από τις θεωρίες για τη γήρανση υποδηλώνει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας μια αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών και μια μειωμένη αντιοξειδωτική δράση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του DNA, με αποτέλεσμα τη γήρανση.5 Αν και ο ρόλος του CoQ10 σε γήρανση δεν είναι σαφής, αρκετές ενδείξεις υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση με CoQ10 μπορεί να είναι επωφελής σε μερικές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση. 5
Το Συνένζυμο Q10 παράγεται από τα κύτταρα, ωστόσο υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία λειτουργούν ως πηγές για αυτή την ένωση, όπως: 6
- Κρέας/ψάρι;
- Ξηροί καρποί
- Ορισμένα έλαια
Άλλες πηγές τροφίμων, ωστόσο λιγότερο πλούσιες είναι:6
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Τα λαχανικά
- Τα φρούτα
- Τα δημητριακά
Ρεσβερατρόλη
Η ρεσβερατρόλη συνήθως ορίζεται ως ένα “nutraceutical”, 7 (προέρχεται από τις λέξεις “διατροφικό” και “φαρμακευτικός”)8 το οποίο μπορεί να βρεθεί σε φυτά, όπως9
- Χυμός κράνμπερι
- Χυμός σταφυλιού
- Σταφύλια
- Διάφορα είδη φιστικιών
- Φλούδα δαμάσκηνου
- μούρα, όπως εκχύλισμα φρούτων lingonberry και μουριάς
Όσον αφορά τα σταφύλια, η ρεσβερατρόλη ανευρίσκεται περισσότερο στα μαύρα σταφύλια, ενώ τα κόκκινα σταφύλια εμπεριέχουν περισσότερη από τα λευκά. 9 Το μόριο είναι ιδιαίτερα άφθονο στη φλούδα των σταφυλιών. 9 Η ποσότητα ρεσβερατρόλης στα σταφύλια ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το είδος του σταφυλιού και τις διαδικασίες καλλιέργειας. 9
Οι λειτουργίες της ρεσβερατρόλης ως αντιοξειδωτικός παράγοντα είναι πολλαπλές και μπορούν να επηρεάσουν:7
- το μεταβολισμό
- την αντίσταση στο στρες
- την κυτταρική επιβίωση
- τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού στην φλεγμονή
- τους κιρκαδιανούς ρυθμούς .
Μπορεί ένα συμπλήρωμα διατροφής να βοηθήσει?
Παρόλο που η παραγωγή των ελεύθερων ρίζων είναι μια φυσιολογική διαδικασία στο σώμα μας, όταν υπάρχουν σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να είναι επιβλαβείς. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια τα οποία περιορίζουν το σχηματισμό των ελεύθερων ριζών. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, Επομένως, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε πολλά από αυτά στη διατροφή μας. 3 Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να έχουμε όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς, ωστόσο, μπορούμε να βασιστούμε σε συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής σε περίπτωση ανάγκης για επιπλέον υποστήριξη.
Εάν αναζητούμε βοήθεια για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής μας ευεξίας, μπορούμε να βρούμε υποστήριξη για οποιαδήποτε ηλικία:
- Κατά την ενηλικίωση για να αντιμετωπίσουμε τις καθημερινές προκλήσεις.
- Μετά τα 60 όταν ο μεταβολισμός μπορεί να αλλάξει αλλά οι καθημερινές προκλήσεις να παραμένουν.
- Harvard TH CHAN. Antioxidants (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ – Last access March 2021).
- Wahlqvist, M. L. Antioxidant relevance to human health. Asia Pac J Clin Nutr 22, 171–176 (2013).
- NIH. Antioxidants: In Depth (https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth – Last access March 2021). (2013).
- Garrido-Maraver, J. et al. Coenzyme q10 therapy. Mol Syndromol 5, 187–197 (2014).
- de Barcelos, I. P. & Haas, R. H. CoQ10 and Aging. Biology (Basel) 8, (2019).
- Pravst, I., Zmitek, K. & Zmitek, J. Coenzyme Q10 contents in foods and fortification strategies. Crit Rev Food Sci Nutr 50, 269–280 (2010).
- Berman, A. Y., Motechin, R. A., Wiesenfeld, M. Y. & Holz, M. K. The therapeutic potential of resveratrol: a review of clinical trials. NPJ Precis Oncol 1, (2017).
- Nasri, H., Baradaran, A., Shirzad, H. & Rafieian-Kopaei, M. New Concepts in Nutraceuticals as Alternative for Pharmaceuticals. Int J Prev Med 5, 1487–1499 (2014).
- Dybkowska, E., Sadowska, A., Swiderski, F., Rakowska, R. & Wysocka, K. The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting cancer prevention and treatment. A review. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 69, 5–14 (2018).