Διατροφικός οδηγός επιβίωσης για φοιτητές

Διατροφικός οδηγός επιβίωσης για φοιτητές

Η νέα ακαδημαϊκή χρονιά ξεκινά και μαζί οι νέες υποχρεώσεις , οι εργασίες, τα εργαστήρια και οι αμέτρητες ώρες διαβάσματος. Εκτός όμως από τις υποχρεώσεις η φοιτητική ζωή συνοδεύεται από εξόδους, τα πρώτα βήματα στην ενήλικη και ανεξάρτητη ζωή και στην ικανότητα να επιλέγουν οι φοιτητές μόνοι τα γεύματά τους, πάντα στα πλαίσια της έντονης ζωής τους.

Η σωστή διατροφή ίσως δεν αποτελεί πρώτη προτεραιότητα στη λίστα σε αυτή τη φάση της ζωής των φοιτητών. Το εύκολα διαθέσιμο φαγητό απ΄ έξω αποτελεί μια λύση για τις  καθημερινές, ενώ οι έξοδοι στις αργίες συχνά συνοδεύονται από πιο ελεύθερη κατανάλωση αλκοόλ και φαγητού από ταχυφαγεία, ακόμη και τις πρώτες πρωινές ώρες.

Σύμφωνα με μελέτες στις ΗΠΑ, οι φοιτητές κατά το πρώτο έτος των σπουδών τους κατά κανόνα παίρνουν βάρος, που κυμαίνεται περίπου στα 6 κιλά (15 λίβρες και για αυτό αποκαλείται και «freshmen 15»). Το φαινόμενο αυτό μπορεί να προληφθεί με 5 βασικά βήματα. Ας τα δούμε αναλυτικά

1. Το πρωινό είναι απαραίτητο

Το πρωινό είναι το βασικότερο ίσως γεύμα της ημέρας. Έτσι, όσο και αν 10 λεπτά επιπλέον ύπνου φαντάζουν απίστευτα δελεαστικά την ώρα που ηχεί το ξυπνητήρι, ένα καλό πρωινό κινητοποιεί το μεταβολισμό και παράλληλα εξασφαλίζει πνευματική διαύγεια, καλύτερη συγκέντρωση και ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στην απαιτητική καθημερινότητα. Παραδείγματα για πρωινά που μπορούν να ετοιμαστούν και να καταναλωθούν  σε λιγότερο από 10 λεπτά είναι ένα γιαούρτι με δημητριακά, 1 ποτήρι γάλα με μια μπάρα δημητριακών, ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών

2. Εξασφάλισε 3 κύρια γεύματα την ημέρα

Ακόμη και αν οι ώρες που απαιτούνται στη σχολή είναι πολλές και είναι η αιτία να διαταραχθούν οι ώρες των γευμάτων, 3 γεύματα, δηλαδή το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό είναι σημαντικά για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών. Εκτός όμως από αυτά, αν μεσολαβούν πάνω από 4 ώρες από κάθε γεύμα και ιδιαίτερα σε περιόδους εντατικού διαβάσματος και ξενυχτιού η κατανάλωση ενός μικρογεύματος (σνακ) θα βοηθήσει τον οργανισμό να ρυθμίσει καλύτερα το αίσθημα της πείνας. Καλύτερη λύση για αυτό αποτελούν τα μικρά σνακ που μπορεί κάποιος να μεταφέρει μαζί του όπως οι μπάρες δημητριακών,  κράκερς και τα φρούτα που καθαρίζονται εύκολα ή μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα, ένα ποτήρι χυμός, ξηροί καρποί ανάλατοι και αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές

 

4. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική

Η πνευματική απόδοση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την επαρκή ενυδάτωση. Η απώλεια υγρών έστω και 2% του βάρους μας μπορεί να επιφέρει έκπτωση της νοητικής μας διαύγειας. Έτσι, εκτός από τα σνακ στην τσάντα του φοιτητή πρέπει να εξασφαλίζει τη θέση του ένα θερμός ή ένα μπουκαλάκι με δροσερό νερό.

5. Μην ξεχνάμε ποτέ τη σωματική δραστηριότητα

Αν και οι υποχρεώσεις συχνά μας απορροφούν, η συστηματική σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί σημαντική προτεραιότητα. Οι φοιτητές διανύουν τα τελευταία χρόνια της εφηβείας, όπου είναι απαραίτητη η κίνηση και η άσκηση τόσο για την εξασφάλιση της καλύτερης δυνατής οστικής υγείας αλλά και για τη διατήρηση του μυικού συστήματος και του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά πλαίσια.

 

Από τη Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

 

Βιβλιογραφία

1. Vadeboncoeur C, Nicholas Townsend N, Foster C A meta-analysis of weight gain in first year university students: is freshman 15 a myth? BMC Obesity2015;2:2

2. Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. The freshman weight gain: a model for the study of the epidemic of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28:1435–42.

3. Timko CA, Mooney K, Juarascio A. Change in eating and body related behaviors during the first year of university. Eat Weight Disord. 2010;15:e93–7.