Λιάνα Πούλια, ΜMedSci, PhD

Στο σώμα μας συμβιώνουμε με περισσότερα από 40 τρισεκατομμύρια βακτήρια, τα περισσότερα από τα οποία ζούν στο έντερό μας. Τα βακτήρια του εντέρου μας, γνωστά ως μικροχλωρίδα του εντέρου έχουν εξέχουσα σημασία για την υγεία μας , ενώ η διατροφή μας μπορεί σε μεγάλο βαθμό να επηρεάσει το είδος των βακτηρίων.

Ας δούμε 10 τρόπους να βελτιώσουμε την ποιότητα της μικροχλωρίδας του εντέρου μας , εξασφαλίζοντας ένα καλύτερο επίπεδο υγείας

1. Επιλέγουμε να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων για να εξασφαλίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερη ποικιλία στα βακτήρια του εντέρου. Η ποικιλία αυτή των βακτηρίων εξασφαλίζει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία

2. Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, καρπών και οσπρίων. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, οι οποίες αποτελούν την καλύτερη τροφή για τα βακτήρια της μικροχλωρίδας του εντέρου. Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης συμβάλει στην ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερό μας, σε σχέση με μια δίαιτα δυτικού τύπου, πλούσια σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

3. Επιλέγουμε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η διαδικασία της ζύμωσης συνήθως συμπεριλαμβάνει τη χρήση βακτηρίων ή μαγιάς που μετατρέπουν τα σάκχαρα της τροφής σε οργανικά οξέα. Τέτοια τρόφιμα είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, κ.α.

4. Αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών υλών. Οι τεχνητές γλυκαντικές ύλες χρησιμοποιούνται ευρέως ως υποκατάστατα της ζάχαρης είτε για την πρόληψη της παχυσαρκίας ή για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Σε μελέτες κυρίως σε ποντίκια αλλά και σε ανθρώπους η υπερβολική χρήση ασπαρτάμης φαίνεται να αυξάνει τα παθογόνα βακτήρια μειώνοντας τα ευεργετικά.

5. Επιλέγουμε την κατανάλωση πρεβιοτικών. Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή της μικροχλωρίδας του εντέρου. Τα πρεβιοτικά βρίσκονται και αυτά στα φρούτα και τα λαχανικά και συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη.

6. Διατηρούμε το μητρικό θηλασμό για τουλάχιστον 6 μήνες. Η μικροχλωρίδα του εντέρου του μωρού αναπτύσσεται για τα πρώτα 2 χρόνια της ζωής του. Τα μωρά που θηλάζουν σύμφωνα με μελέτες έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών και παχυσαρκίας, γεγονός που αποδίδεται στη μικροχλωρίδα του εντέρου.

7. Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση. Αν και δεν πέπτονται από τον οργανισμό μας, πέπτονται από τα βακτήρια του εντέρου μας, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα

Bushman FD, Lewis JD, Wu GD. Diet, gut enterotypes and health: is there a link? Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;77:65-73. doi: 10.1159/000351385. Epub 2013 Aug 29.
Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity.Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. eCollection 2016 May.
Stuebe A. The risks of not breastfeeding for mothers and infants.Rev Obstet Gynecol. 2009 Fall;2(4):222-31.