Ο όρος “φυλλικό οξύ” περιλαμβάνει μια ομάδα αρκετών μορφών μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης Β που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β που παίρνει το όνομα της από τη λατινική λέξη folium που σημαίνει φύλο.
Λειτουργίες φυλλικού οξέος: Βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στη σύνθεση του γενετικού υλικού (DNA, RNA) και αμινοξέων, στη διαίρεση των κυττάρων του σώματος και στην αξιοποίηση των υδατανθράκων και αμινοξέων, στον σχηματισμό αμινοξέων: τυροσίνη, μεθειονίνη, χολίνη. Παίζει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική και νευρική λειτουργία ιδίως στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
Συμπτώματα έλλειψης φυλλικού οξέος: κούραση, αδυναμία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης, προβλήματα στην όραση, κατάθλιψη και νευρολογικά προβλήματα, όπως η αδυναμία των μυών ή το μουδιάσματα στα άκρα. Το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε αναιμία.
Πηγές φυλλικού οξέος: όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, αβοκάντο, αυγά, φιστίκια, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι, συκώτι, νεφρά, φακές, μαυρομάτικα, αρακάς, πορτοκάλι, μπανάνα, καρύδια.
RDA (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) φυλλικού οξέος:
Βρέφη 0-4 µηνών: 60 µg
Βρέφη 4-12 µηνών: 80 µg
Παιδιά 1-10 χρονών: 200-300 µg
Έφηβοι 10-19 χρονών: 400 µg
Ενήλικες & ηλικιωµένοι άνδρες/γυναίκες: 400 µg
Έγκυες και θηλάζουσες µητέρες: 600 µg
Β12
Η βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.
Λειτουργίες βιταμίνης Β12: Βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη διατήρηση ακεραιότητας του νευρικού ιστού, στον μεταβολισμό: υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
Συμπτώματα έλλειψης Β12: απώλεια της αίσθησης της αφής, μούδιασμα στα άκρα, προβλήματα στο περπάτημα, πόνους στις αρθρώσεις, μείωση της αναπνευστικής ικανότητας, απώλεια μνήμης, απώλεια γεύσης και όσφρησης. Το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε βαθιά κατάθλιψη.
Πηγές Β12: αυγά, κοτόπουλο, γιαούρτι, γάλα, βόδινο κρέας,συκώτι, εντόσθια, αχιβάδες, μύδια, στρείδια, κάβουρας, σολομός,τόνος, σαρδέλες, μπακαλιάρος, μανιτάρια.
RDA (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) βιταμίνης Β12:
Βρέφη 0-4 µηνών: 0,4 µg
Βρέφη 4-12 µηνών: 0,8 µg
Παιδιά 1-4 χρονών: 1,0 µg
Παιδιά 4-10 χρονών: 1,5-1,8 µg
Έφηβοι 10-19 χρονών: 2,0-3,0 µg
Ενήλικες & ηλικιωµένοι άνδρες/γυναίκες: 3,0 µg
Έγκυες και θηλάζουσες: 3,5 και 4 µg
Η βιταμίνη B-12 και το φυλλικό οξύ αποτελούν δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων.
Σημαντικοί συνδυασμοί
Φυλλικό οξύ + βιταμίνη C + βιταμίνη Β12
Βοηθούν τον οργανισμό να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες
Ομάδες πληθυσμού με ιδιαίτερη ανάγκη
- Ηλικιωμένοι. Λόγος: Έκπτωση και διαταραχές των νοητικών λειτουργιών και λόγω χαμηλής διατροφικής πρόσληψης και φαρμακευτικής αγωγής.
- Έγκυες και θηλάζουσες. Λόγος: ο κίνδυνος αποβολής ή γέννησης μωρών με προβλήματα (πχ ο κίνδυνος σοβαρής καθυστέρησης γλώσσας) και πρόληψη νευρικών ατελειών αλλά και λόγω αυξημένων απαιτήσεων κατά την κυοφορία.
- Παιδιά. Λόγος: συμβάλλει στην ομαλή ανάπτυξη τους
- Αυστηροί Χορτοφάγοι. Λόγος: δεν προσλαμβάνουν κρέας, στο οποίο εμπεριέχεται η βιταμίνη Β12
- Άτομα με αναιμίες. Λόγος: έλλειψη παραγωγής ερυθρών αιμισφαιρίων.
- Άτομα με χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα (πχ άτομα που πάσχουν από τον ιο HIV) καθώς το φυλλικό οξύ ενισχύει τη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενδυναμώνοντας την παραγωγή λευκοκυττάρων.
- Άτομα με καρδιαγγειακές ανωμαλίες ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Λόγος: το φυλλικό οξύ μειώνει τα επίπεδα αμινοξέος ομοκυστεΐνης και μαζί τις πιθανότητες της καρδιαγγειακής πάθησης.
- Άτομα με παθήσεις που προσβάλλουν το έντεροόπως κοιλιοκάκη ή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα,νόσος Crohn)Λόγος: δεν μπορούν να καταναλώσουν τροφές πλούσιες και ανεπεξέργαστες σε φυτικές ίνες (πχ προϊόντα ολικής αλέσεως και γενικότερα τα δημητριακά, λαχανικά, φρούτα)
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
