Η σημασία των φυτικών ινών

Η σημασία των φυτικών ινών

από τη Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα θρεπτικό συστατικό εξαιρετικής σημασίας. Η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ βοηθούν και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Τι είναι όμως οι φυτικές  ίνες;

Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες  φυτικών ινών:

  • Oι διαλυτές, οι οποίες βρίσκονται σε δημητριακά όπως η βρώμη το κριθάρι και η σίκαλη, φρούτα όπως η μπανάνα και το μήλο, όσπρια και λαχανικά όπως τα καρότα και οι πατάτες.
  • Οι αδιάλυτες, οι οποίες υπάρχουν στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και το ρύζι, στις φλούδες των φρούτων και της πατάτας, στους ξηρούς καρπούς και στα φυστίκια.

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και κατ’ επέκταση διαφόρων ειδών φυτικών ινών θεωρείται ότι βοηθά στo  να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τα θετικά οφέλη από τις φυτικές ίνες. Ο τρόπος δράσης των φυτικών ινών είναι διαφορετικός ανάλογα με το είδος. Συγκεκριμένα οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, αλλά και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες  επίσης συμβάλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας αλλά ταυτόχρονα και υπόκεινται σε ζύμωση από τη χλωρίδα του παχέος εντέρου παράγοντας ουσίες εξαιρετικής σημασίας για την καλή υγεία του εντέρου. Κάποιες διαλυτές φυτικές ίνες όπως η β-γλυκάνη και οι πηκτίνες  εκτός από τη δράση στο γαστρεντερικό σωλήνα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σύμφωνα με τις νεότερες συστάσεις η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που χρειαζόμαστε καθημερινά ανέρχεται στα 30 γρ για τους ενήλικες. Η ποσότητα αυτή είναι δύσκολο να καλυφθεί μέσω της δυτικού τύπου διατροφής, όμως με την υιοθέτηση της κατανάλωσης 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών αυτό είναι πιο εύκολα εφικτό. Επίσης μερικές συμβουλές για την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών είναι:

  • Επιλέγουμε δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη για το πρωινό
  • Διαλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων ως ενδιάμεσου γεύματος ή ως επιδόρπιου και δεν ξεχνάμε τη σαλάτα στα κύρια γεύματα.
  • Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους σε σαλάτες

Τέλος δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για να πετύχουμε τη βέλτιστη δυνατή δράση των φυτικών ινών πρέπει να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες νερού αλλά και να επιλέγουμε ένα δραστήριο τρόπο ζωής, με συστηματική σωματική δραστηριότητα και περπάτημα.

Βιβλιογραφία

  1. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html?limit=1
  2. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Jul 5:1-42. doi: 10.1017/S095442241700004X. [Epub ahead of print]
  3. Slavin JL . Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31