Τα cookies είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του www.sustenium.gr. Συνεχίζοντας την πλοήγησή σας αποδέχεστε τη χρήση cookies. Διαβάστε περισσότερα
Close Cookies notice
Τα οφέλη της κατανάλωσης  5 μερίδων φρούτων και λαχανικών

Τα οφέλη της κατανάλωσης 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών

από τη Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί από πλήθος μελετών με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων νοσημάτων (1-3). Σύμφωνα με εκτιμήσεις η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, τα εγκεφαλικά και διάφορες μορφές καρκίνου έως και κατά 20%. (4,5)

 

Οι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι τόσο ευεργετική για την υγεία συνίστανται στην ευρεία γκάμα των συστατικών τους. Εκτός από την πληθώρα των βιταμινών και των μετάλλων, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πλήθος συστατικών, γνωστά ως φυτοχημικά συστατικά, τα οποία περιλαμβάνουν τα φλαβονοειδή, τα φυτοοιστρογόνα, τις πολυφαινόλες κλπ. Πολλά από τα συστατικά αυτά προσφέρουν σημαντική αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό, προστατεύοντας τον από την επίδραση των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες. (5)

 

Εκτός από τα φυτοχημικά συστατικά, η ευεργετική δράση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μπορεί να αποδοθεί στην αύξηση της κατανάλωσης καλίου, το οποίο συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (7, 8), αλλά και στην αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών, η οποία συνδέεται με την καλύτερη υγεία του πεπτικού μας συστήματος καθώς και την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

 

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται και με πλήθος άλλες ευεργετικές δράσεις, όπως η καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα (9).  Παράλληλα, η υψηλή συγκέντρωση ορισμένων φρούτων και λαχανικών (με κυριότερα το πορτοκάλι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) σε φυλλικό οξύ, τα καθιστά απαραίτητα για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, δεδομένου ότι οι συστάσεις προτείνουν την αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος στις γυναίκες αυτές,  είτε από φυσικές πηγές φυλλικού οξέος ή από συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα τρόφιμα. (10)

 

Τι χαρακτηρίζουμε όμως μερίδα στα φρούτα και στα λαχανικά; Ως μερίδες φρούτων και λαχανικών υπολογίζονται τα φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, καθώς και οι 100% φυσικοί χυμοί.

 

Όσον αφορά τα φρέσκα φρούτα, μια μερίδα φρούτου εννοείται ως ένα μέτριο φρούτο, π.χ. ένα μέτριο μήλο ή ένα μέτριο πορτοκάλι, μια φέτα από πεπόνι ή ½ λεπτή φέτα καρπούζι.

Ένα μικρό ποτήρι 100% φυσικού χυμού(περίπου 120 ml) υπολογίζεται ως μια μερίδα φρούτων. Για τα λαχανικά, μια μερίδα υπολογίζεται ως ½ κούπα βραστά λαχανικά ή 1 κούπα ωμή σαλάτα.

 

Τέλος, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι για να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό όφελος από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών απαιτείται η επιλογή ποικιλίας από αυτά, αν είναι δυνατόν διαφορετικού χρώματος, γεγονός που εξασφαλίζει τη μέγιστη δυνατή πρόσληψη ποικιλίας θρεπτικών συστατικών όπως, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα άλλα φυτοχημικά συστατικά.

 

Βιβλιογραφία

  1. Department of Health. 1994. Nutritional Aspects of Cardiovascular Disease. London: HMSO.
  2. Department of Health. 1998. Nutritional Aspects of the Development of Cancer. London: The Stationery Office.
  3. World Health Organization. 1990. Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: World Health Organization.
  4. Department of Health. 2000. The NHS Plan. London: Department of Health.
  5. Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. 2001. The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Annals of Internal Medicine; 134: 1106-14.
  6. Appel L, Moore T, Obarzanek E et al. 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine; 336: 1117-23.
  7. John J, Ziebland S, Yudkin P, Roe L, Neil H. 2002. Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial. The Lancet; 359: 1969-74.
  8. Taylor A, Jacques P, Epstein E. 1995. Relations among ageing, antioxidant status and cataract. American Journal of Clinical Nutrition; 62 (supp): 1439-47s.
  9. Department of Health Expert Advisory Group. 1992. Folic Acid and the Prevention of Neural Tube Defects. London: Department of Health.