Τα cookies είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του www.sustenium.gr. Συνεχίζοντας την πλοήγησή σας αποδέχεστε τη χρήση cookies. Διαβάστε περισσότερα
Close Cookies notice
Ποιες είναι οι διατροφικές μας ανάγκες όταν αθλούμαστε

Ποιες είναι οι διατροφικές μας ανάγκες όταν αθλούμαστε

Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής μας εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την καλή μας υγεία. Όταν όμως αθλούμαστε η σημασία της σωστής διατροφής είναι ακόμη σημαντικότερη, αφού μας βοηθά να έχουμε καλύτερη απόδοση στο άθλημα που επιλέγουμε, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βοηθά στην αποκατάσταση του οργανισμού μας μετά από μια προπόνηση.

Ποια είναι όμως εκείνα τα θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερη σημασία όταν αθλούμαστε συστηματικά;

1.Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού μας και το αποκλειστικό «καύσιμο» για τον εγκέφαλό μας. Έτσι λοιπόν, αθλήματα που απαιτούν υψηλή συγκέντρωση αλλά και αντοχή προϋποθέτουν την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στο ψωμί και τα αρτοσκευάσματα, στα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά.

2. Πρωτεΐνη

H  πεποίθηση ότι χρειαζόμαστε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη όταν γυμναζόμαστε είναι ένας μεγάλος μύθος . Οι ανάγκες του ενός ενήλικα κυμαίνονται από 0.8-1γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ όταν κάποιος αθλείται συστηματικά, οι ανάγκες του αυξάνονται σε 1.2-1.7γρ ανά κιλό. Αν και αυτή η διαφορά φαίνεται πολύ μεγάλη, η μέση δυτικού τύπου διατροφή υπερκαλύπτει τις ανάγκες μας αυτές.

Έτσι, αν εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη γαλακτοκομικών, άπαχου χοιρινού και μοσχαρίσιου κρέατος και πουλερικών μέσα στην ημέρα, μπορούμε εύκολα να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη με τον πιο φυσικό τρόπο.

Πίνακας: Ενδεικτική περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνη.

Τρόφιμο

Ποσότητα πρωτεΐνης (γρ)

1 αυγό

7 γρ

120 γρ κοτόπουλο

28γρ

120 γρ ψάρι

28 γρ

120 γρ κόκκινο κρέας

28 γρ

1 ποτήρι γάλα (250 ml)

8 γρ

1 κούπα όσπρια

7 γρ

Σόγια (100γρ)

28 γρ.

 

3. Ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την καλή απόδοση κατά την άσκηση και την διαδικασία της αποκατάστασης μετά από αυτή. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία στο σώμα μας με αποτέλεσμα να ιδρώνουμε, για να μπορέσει μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα να μειωθεί η θερμοκρασία στο σώμα μας. Η διαδικασία όμως αυτή έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια υγρών που πρέπει να αναπληρώνονται.

Οι ανάγκες σε υγρά κατά την άσκηση εξαρτώνται από τι διάρκεια και την έντασή της, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, το ρουχισμό του αθλούμενου αλλά και άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που καθορίζονται γενετικά.

Η λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μας προφυλάσσει από την αφυδάτωση, η οποία ακόμη και όταν είναι ήπια, δηλαδή όταν χάνουμε περίπου το 2% του βάρους μας σε υγρά (δηλαδή περίπου 1.4 κιλά για ένα άτομο 70 κιλών), μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση, στην αντοχή αλλά και στην κριτική ικανότητα κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος, ιδιότητα εξαιρετικά σημαντική σε ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.  

 

Βιβλιογραφικές Πηγές:

  1. Jeukendrup AE. Carbohydrate during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
  2. Stevenson E.  Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals.  Int J Sport Nutr Exerc Metab.  2005 Aug;15(4):333-49.
  3. USDA National Nutrient Database, 2015
  4. Nancy R Rodriguez. Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health. Am J Clin Nutr 2015 Jun ; 101(6):1317S-1319S
  5. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc 1999;99:200-206.