Η Διατροφή του έφηβου αθλητή

Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 Η διατροφή αποτελεί ένα εξαιρετικά σημαντικό παράγοντα για τη σωστή ανάπτυξη των εφήβων. Ειδικά δε για τα παιδιά και τους εφήβους που επιλέγουν να αθλούνται συστηματικά,  η σωστή διατροφή εξασφαλίζει σε σημαντικό βαθμό και την καλή αθλητική τους απόδοση.  

Μια ισορροπημένη διατροφή, με επαρκή παροχή μακροθρεπτικών (πρωτεϊνές, υδατάνθρακες και λιπαρά) και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) προσφέρουν στο σώμα την ενέργεια και τα απαραίτητα στοιχεία για σωστή ανάπτυξη του παιδιού, συμβάλλοντας παράλληλα στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης.

Ενεργειακές ανάγκες και μακροθρεπτικά συστατικά

Οι ενεργειακές ανάγκες κατά την εφηβεία διαφοροποιούνται σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και το άθλημα του παιδιού, το ρυθμό ανάπτυξης και τη σωματική ωριμότητα. Σύμφωνα με τις σύγχρονες συστάσεις, ένα αγόρι στην εφηβεία χρειάζεται 2500 – 3000 Kcal/ημέρα ενώ ένα κορίτσι περίπου 2200, προσθέτοντας και τις επιπλέον ενεργειακές ανάγκες που δημιουργεί το είδος και η διάρκεια της άσκησης. (1)

Ιδανικά, το διαιτολόγο για τον έφηβο αθλούμενο, πρέπει να αποτελείται από 45-65% της ενέργειας από υδατάνθρακες, με έμφαση στους μη επεξεργασμένους (ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα και λαχανικά), 10-30% πρωτεΐνη από πηγές όπως το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και 25-35% λιπαρά, κυρίως με τη μορφή ελαιόλαδου και ξηρών καρπών.   

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Αν και όλες οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα είναι σημαντικά για την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, κατά την άσκηση ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο  παίζει το ασβέστιο, η βιταμίνη  D και ο σίδηρος. Το ασβέστιο συμβάλει στη σωστή ανάπτυξη του σκελετού και συμμετέχει στη λειτουργία του μυϊκού συστήματος και συστήνεται η πρόσληψη 1300 mg/ ημέρα για παιδιά και εφήβους 9 έως 18 ετών.

Σε ότι αφορά τη βιταμίνη D, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και συστήνεται η πρόσληψη 600 IU/ ημέρα για τις προαναφερθείσες ηλικίες. Προσοχή χρειάζεται σε περιπτώσεις αθλητών που ζουν σε βόρειες περιοχές ή προπονούνται σε κλειστούς προπονητικούς χώρους (χορευτές, ενόργανη γυμναστική, πάλη, άρση βαρών) όπου ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι αυξημένος λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο.

 Ο σίδηρος με τη σειρά του εξασφαλίζει την επαρκή παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Κατά τη διάρκεια της εφηβείας οι ανάγκες αυξάνουν, ειδικά αυτές των κοριτσιών, λόγω της έναρξης της εμμήνου ρύσεως. Ειδικά σε αθλούμενους η ανεπάρκεια σε σίδηρο είναι συχνό φαινόμενο και συγκεκριμένα τα κορίτσια που αθλούνται, οι χορτοφάγοι και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων πρέπει περιοδικά να ελέγχουν τα επίπεδά του στο αίμα.

Ενυδάτωση

Τέλος, η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την καλή αθλητική απόδοση, αφού συμβάλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και αναπληρώνει τις απώλειες σε υγρά λόγω της εφίδρωσης. Υγρά, με έμφαση στο νερό πρέπει να καταναλώνονται πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αθλήματος για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Για αθλήματα με διάρκεια μεγαλύτερα από 60 λεπτά της ώρας η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνεται με ισοτονικά υγρά, τα οποία περιέχουν 6% υδατάνθρακες και 20-30 mEq χλωριούχου νατρίου, προκειμένου να εξασφαλιστεί η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνει το παιδί κατά την άθληση. Μετά τον αγώνα η κάλυψη των απωλειών σε υγρά είναι επίσης πολύ σημαντική και συστήνεται η κατανάλωση περίπου 1.5 λίτρου υγρών ανά κιλό που έχει χαθεί κατά τον αγώνα.