Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να πάρω τα συμπληρώματά μου - Sustenium.gr
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να πάρω τα συμπληρώματά μου

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να πάρω τα συμπληρώματά μου

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να πάρω τα συμπληρώματά μου;

του Γιώργου Μίλεση, MSc Κλινικού Διαιτολόγου

george@milessis.gr

 

Η βέλτιστη ώρα λήψης ενός συμπληρώματος εξαρτάται, φυσικά, από τον τύπο του. Κάποιες βιταμίνες είναι καλό να λαμβάνονται μετά το γεύμα, ενώ άλλες με κενό στομάχι. Κι αυτό, καθώς δεν απορροφούνται όλες οι βιταμίνες – ιχνοστοιχεία με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό.

Ακολουθώντας όμως τις οδηγίες, προσλαμβάνουμε το μέγιστο δυνατό από το συμπλήρωμα.

Περιγενετικές βιταμίνες

Ως πολυβιταμίνες, συστήνεται η λήψη τους πριν το γεύμα, ώστε να απορροφηθεί όλο το περιεχόμενο της κάψουλας (1). Μια αντίστοιχη πολυβιταμίνη περιλαμβάνει ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Ο σίδηρος δεδομένα απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, ειδικά αν συνδυαστεί με πηγή βιταμίνης C, όπως π.χ. ο χυμός πορτοκαλιού.

Αν ωστόσο η λήψη των πολυβιταμινών το πρωί, με άδειο στομάχι, προκαλεί ναυτία, δοκιμάστε τις πριν τη βραδινή κατάκλιση. Από τη στιγμή που αυτού του είδους οι πολυβιταμίνες λειτουργούν αθροιστικά, το σημαντικό είναι να λαμβάνονται καθημερινά – και να μην τις ξεχνάτε. Ειδικά όταν περιέχουν θρεπτικά, όπως το φυλλικό οξύ, που δεν αποθηκεύονται. Γι’ αυτό άλλωστε συστήνεται η φόρτιση με φυλλικό οξύ για ένα χρόνο πριν τη σύλληψη (1)!

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Η καλύτερη στιγμή για τη λήψη λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και Κ) είναι μαζί με το κυρίως γεύμα τις ημέρας, απαιτούν λίπος να μεταφερθούν και να απορροφηθούν. Ακολούθως μεταφέρονται με το αίμα και αποθηκεύονται στο ήπαρ (2), ώστε να χρησιμοποιηθούν κατάλληλα όπου και όταν υπάρχει ανάγκη.  

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Απορροφούνται καλύτερα με άδειο στομάχι, ιδανικά το πρωί 30 λεπτά πριν το γεύμα ή 2 ώρες μετά από αυτό. Όπως προκύπτει κι από την ονομασία τους, διαλύονται σε νερό ώστε να αξιοποιηθούν από το σώμα μας. Σε αυτές συγκαταλέγονται οι βιταμίνες του συμπλέγματός –Β, η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ.

Το σώμα αντλεί όση ποσότητα χρειάζεται και το υπόλοιπο αποβάλλεται μέσω των ούρων. Γι’ αυτό, απαιτείται μεγάλη προσοχή στην κάλυψη των αναγκαίων ποσοτήτων από τη διατροφή ή/ και χρήση κατάλληλου συμπληρώματος.

Ειδικά το σύμπλεγμα Β θεωρείται υψίστης νευρολογικής αξίας (3). Κι επειδή το σύμπλεγμα Β αυξάνει την ενεργητικότητα, καλό είναι να μην λαμβάνονται τις βραδινές ώρες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα ύπνου.

Μεταλλικά στοιχεία

Ωστόσο, το σώμα μας έχει ανάγκη εξίσου τα μεταλλικά στοιχεία, με τις βιταμίνες. Σε αυτά συγκαταλέγονται το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο κ.α. Έχουν ευεργετική επίδραση, όταν λείπουν από το σώμα, αλλά μπορεί να έχουν παρενέργειες αν υπερβάλλουμε. Συστήνεται η λήψη τους με φαγητό, καθώς διαφορετικά προκαλούν στομαχικές ενοχλήσεις (4).

ω-3 Λιπαρά οξέα

Αφετέρου, καλό είναι να αποφεύγεται η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων με άδειο στομάχι, καθώς είναι ανεκτά πιο εύκολα με φαγητό, αλλά και έτσι η απορρόφησή τους μεγιστοποιείται. Αυτό γίνεται επειδή το λίπος της τροφής ενεργοποιεί την παγκρεατική λιπάση, που αποδομεί και βοηθά έτσι στην απορρόφηση των ω-3 λιπαρών από το έντερο (5).

Αμινοξέα

Η απορρόφησή τους μπορεί να επηρεαστεί τόσο από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μαζί τους, όσο και από άλλα αμινοξέα. Κατατάσσονται σε 3 γενικές κατηγορίες (όξινα, βασικά και ουδέτερα), ενώ υπάρχουν ξεχωριστοί μεταφορείς για κάθε ομάδα, στο λεπτό έντερο (6).

Ωστόσο, μια μεγάλη ποσότητα από ένα αμινοξύ μπορεί να ανταγωνίζεται (για τον μεταφορέα) με μια μικρή ποσότητα από ένα άλλο της ίδιας κατηγορίας. Δυστυχώς, δεν έχουμε ακόμα γνώση (από μελέτες σε ανθρώπους) για την ποσότητα εκείνη που θα δημιουργούσε πρόβλημα. Όπως επίσης, υπό συνθήκες συγκεκριμένα αμινοξέα βοηθούν την απορρόφηση ή τη φυσιολογική επίδραση άλλων αμινοξέων.

Επιπλέον, η κατανάλωση φαγητού καθυστερεί την πέψη και την απορρόφηση των αμινοξέων (του συμπληρώματος). Κάτι που μπορεί να συνιστά πρόβλημα, όταν αναζητούμε τη βραχεία μυϊκή αποκατάσταση, αμέσως μετά το πέρας της προπόνησης (7).

Μέχρι νεωτέρας λοιπόν, συνήθως συστήνεται η πρόσληψη συμπληρώματος αμινοξέων με άδειο στομάχι, ώστε να έχουμε ανταγωνισμό από άλλα πιθανά αμινοξέα.

Προβιοτικά

Εξίσου ασαφής είναι η κατάσταση με τα προβιοτικά: άλλοι κατασκευαστές συνιστούν λήψη με άδειο στομάχι, άλλοι με φαγητό. Τι ισχύει, αλήθεια; Αν και είναι δύσκολο να μετρήσουμε τη βιωσιμότητα των προβιοτικών στο ανθρώπινο σώμα, έρευνες υποδεικνύουν ότι ο Saccharomyces boulardii επιβιώνει σε ίσους πληθυσμούς με ή χωρίς γεύμα (8). Αντίθετα, τα Lactobacillus and Bifidobacterium επιβιώνουν καλύτερα όταν λαμβάνονται 30 λεπτά πριν το γεύμα (8).

Ωστόσο, φαίνεται πως η σύσταση του προβιοτικού είναι πιο σημαντική από το χρόνο λήψης (σε σχέση με το φαγητό). Μια μελέτη διάρκειας ενός μήνα έδειξε ότι τα προβιοτικά προκάλεσαν θετικές αλλαγές στο εντερικό μικροβίωμα, ανεξάρτητα αν λαμβάνονταν ή όχι με το γεύμα (9).

Επειδή ωστόσο, το όφελός τους λειτουργεί αθροιστικά, είναι σημαντικό το συμπλήρωμα να λαμβάνεται την ίδια ώρα (για να μην το ξεχνάμε), καθημερινά.

 

 

Λίγο προσοχή μόνο

Όσο ευεργετικές κι αν είναι οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, θέλει προσοχή για να μην υπερβούμε τις συνιστώμενες δόσεις, ειδικά στις βιταμίνες που αποθηκεύονται στο σώμα, όπως είναι λιποδιαλυτές.

Όπως επίσης θέλουν προσοχή πιθανές αλληλεπιδράσεις των βιταμινών με την εκάστοτε φαρμακευτική αγωγή. Για παράδειγμα, δεν συγχορηγούμε βιταμίνη Κ με αντιπηκτική αγωγή (π.χ. βαρφαρίνη). Αν είστε έγκυος, μην υπερβαίνεται τη δοσολογία στις περιγεννητικές βιταμίνες, καθώς η βιταμίνη Α σε μεγάλες δόσεις είναι τοξική και επικίνδυνη για το έμβρυο.

Για το λόγο αυτό διαλέξτε μόνο αξιόπιστα συμπληρώματα και συμβουλευτείτε πάντοτε γιατρό ή κλινικό διαιτολόγο.

 

References

  1. American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG). Nutrition during Pregnancy. Available at: https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy
  2. L. Bellows and R. Moore. CSU Extension. Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C. Available at: https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
  3. Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology (Berl). 2010; 211(1):55–68.
  4. Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. J Nutr. 2007 Jun; 137(6 Suppl 2):1693S-1701S.
  5. Schuchardt J, and A Hahn. (). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. PLEFA 2013; 89(1): 1-8.
  6. Hyde R, Taylor PM, Hundal HS. Amino acid transporters: roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. Biochem J. 2003; 373(Pt 1):1–18.
  7. Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016; 146(2):155–183.
  8. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1; 2(4):295-303.
  9. Toscano M, De Grandi R, Stronati L, De Vecchi E, Drago L. Effect of Lactobacillus rhamnosus HN001 and Bifidobacterium longum BB536 on the healthy gut microbiota composition at phyla and species level: A preliminary study. World J Gastroenterol. 2017; 23(15):2696–2704.