Κορτιζόλη, ένας αόρατος εχθρός

Κορτιζόλη, ένας αόρατος εχθρός

Ξυπνάτε αγχωμένοι; Κουρασμένοι περισσότερο από τη στιγμή που ξαπλώσατε για ύπνο; Και όχι μόνο αυτό, έχετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα βάρους, ανεξέλεγκτη όρεξη τις βραδινές ώρες και μόνιμο αίσθημα άγχους. Ισως η απάντηση εν τέλει να βρίσκεται στο ίδιο το αίσθημα άγχους που σας… κατατρέχει όλη την ημέρα. Ειδικότερα, φαίνεται πως η ορμόνη του… άγχους, η κορτιζόλη μπορεί να ευθύνεται για όλα τα παραπάνω.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, σε απόκριση στις φυσιολογικές σωματικές διεργασίες, που κυμαίνονται από το πρωινό ξύπνημα και την άσκηση, ως την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων. Η κορτιζόλη δρα σε περιόδους στρες και αφορά τον εφοδιασμό του σώματος με ενέργεια. Ειδικά στις γυναίκες απαντάται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο αίμα κατά το πρωινό ξύπνημα και τις ύστερες – πριν το ύπνο – βραδινές ώρες.

Φλεγμονή

Τα παρατεταμένα στρεσογόνα χρονικά διαστήματα συσχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα μέσω: των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης αίματος, των διακυμάνσεων του βάρους, της μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του αυξημένου κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.

Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. Το να αντιμετωπίσουμε το άγχος στη ζωή μας, είναι σημαντικό για τη βελτίωση των επιπέδων κορτιζόλης. Ωστόσο και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και να τα διατηρήσει εντός φυσιολογικών ορίων.

Φρούτα και λαχανικά

H διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση για ένα τέτοιο πλάνο, από τη στιγμή που τα θρεπτικά τους συστατικά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικοί παράγοντες. Συγκεκριμένα, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και τα φλεγμονώδη στοιχεία, ενώ επιδιορθώνουν βλάβες σε κάποια  κύτταρα που ήδη φλεγμαίνουν. Είτε ως φρέσκα είτε ως αποξηραμένα ή σε κονσέρβα (χωρίς ζάχαρη/ αλάτι) θεωρούνται απαραίτητα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η παρατεταμένη συστηματική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων κορτιζόλης. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μειώνοντας τη φλεγμονή, καθώς μπορούν να μετατραπούν σε αντιφλεγμονώδεις προσταγλαδίνες που με τη σειρά τους περιορίζουν τα προφλεγμονώδη στοιχεία. Τα ω-3 απαντώνται σε ψάρια που ζουν σε μεγάλα θαλάσσια βάθη (Wild Alaskan σολομός, μαύρος μπακαλιάρος Αλάσκας, τόνος, ρέγκα, σκουμπρί), αλλά και σε σπόρους λιναριού και στα καρύδια.

 Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν αποδεδειγμένα μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο (ή γλυκόζη) του αίματος, απ’ ότι τα αντίστοιχα με υψηλό. Το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος αφορά τόσο το είδος όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Τι σχέση όμως έχει ο γλυκαιμικός δείκτης με την κορτιζόλη; Φαίνεται πως τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προάγουν την αύξηση του σακχάρου στο  αίμα, που σε βάθος χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, παχυσαρκία και καρδιοπάθειες, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες       . Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν ψωμί σικάλεως, δημητριακά ολικής άλεσης, φιστίκια, κριθάρι, κάσιους, φασόλια, φακές, αποβουτυρωμένο γάλα, μήλο, αχλάδι, καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής άλεσης.

Eρευνητικά δεδομένα

Υπάρχουν ενδείξεις ότι κάποιες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να ενισχύσουν την απάντηση του σώματος στην υψηλή κορτιζόλη. Δοκιμάστηκαν λοιπόν συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο, βιταμίνη C ή συνδυασμούς βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Τον Ιανουάριο του 2007, το Psychology Today ανέφερε ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη στο αίμα, αν και δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα που να υποστηρίζουν τη χορήγηση συμπληρώματος.

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται εδώ και δυο δεκαετίες στην αθλητική διατροφή ως συμπλήρωμα για τη διαχείριση της κορτιζόλης από την άσκηση. Χρησιμεύει στον περιορισμό της κορτιζόλης από ψυχολογικό στρες και ανησυχία.

Το στρες αυξάνει τις ανάγκες μας για βιταμίνες Β, όπως η νιασίνη και η θειαμίνη. Θεωρητικά βέβαια, οι βιταμίνες αυτές συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων.

Να αποφεύγονται

Όπως ακριβώς η μεγιστοποίηση των τροφίμων με αντι-φλεγμονώδη επίδραση είναι σημαντική, έτσι και η ελαχιστοποιήση όσων προάγουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις κρίνεται απαραίτητη. Τα τρόφιμα που συμβάλλουν στη φλεγμονή περιλαμβάνουν επεξεργασμένα/ λευκά αμυλώδη τρόφιμα, σάκχαρα, κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά, σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας. Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει εκδήλωση φλεγμονής.

Σ’ αυτα λοιπόν που πρέπει να περιορίσουμε συμπεριλαμβάνονται το λευκό ψωμί και τα (μη ολικής άλεσης) ζυμαρικά, τα μπισκότα, το κέικ, τα ντόνατς, τα γλυκά, τα τηγανητά τρόφιμα κάθε είδους, τα πατατάκια, το κόκκινο κρέας και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει προσωρινά κορτιζόλη, που επανέρχεται σύντομα μετά το πέρας της προπόνησης. Η συστηματική άσκηση τείνει να μειώνει τη συγκέντρωση κορτιζόλης στο αίμα, ελαττώνοντας τα συμπτώματα του στρες. Αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, το The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice αναφέρει ότι η αεροβική άσκηση επιφέρει μεγαλύτερη μείωση στη κορτιζόλη αίματος. Οι πιο κοινοί τύποι αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν περπάτημα, jogging, skating, ποδηλασία, τρέξιμο και ανέβασμα σκαλιών.

Συμπληρώματα διατροφής

Θεωρούνται χρήσιμα βάσει όλων των παραπάνω και στα συστατικά που αναφέρονται, ειδικότερα αν η διατροφή δεν είναι πλήρης και ισορροπημένη

Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

 

References

• “Today’s Dietitian” Cortisol; Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy

• Dario Giugliano. The Effects of Diet on Inflammation, Journal of the American College of Cardiology 2006

• Townsend Letter: Inositol as a Treatment for Psychiatric Disorders

• Reetu Malhotra and David H. Bradshaw, The Effect of Exercise Walking on Cortisol Levels. University of Utah