Διατροφή και οστεοπόρωση

Διατροφή και οστεοπόρωση

από τη Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

 

 

Η διατροφή αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο για την υγεία των οστών. Η διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και η πρόληψη της οστεροπόρωσης επηρεάζονται από την επαρκή και ισορροπημένη διατροφή.

 

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D αδιαμφισβήτητα είναι τα κυριότερα θρεπτικά στοιχεία που συμβάλουν στην υγεία του σκελετού. Το ασβέστιο, το βασικό δομικό συστατικό των οστών, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφησή του και την αξιοποίησή του. Τα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα καθώς και τα μικρά ψάρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, ενώ τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τυροκομικά προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D . Άλλα τρόφιμα, όπως το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και το σουσάμι μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόσληψη ασβεστίου, με χαμηλότερη όμως δυνατότητα αξιοποίησής του από το σώμα μας λόγω της μειωμένης απορρόφησής του.

 

Εκτός όμως από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, ας δούμε ποια άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να επιδράσουν στην υγεία των οστών.  Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι βασική για την ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την μυϊκή μάζα και την λειτουργικότητα του μυϊκού συστήματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό, τα πουλερικά και βέβαια τα γαλακτοκομικά προϊόντα που ταυτόχρονα συνδυάζουν και την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

 

Τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα προϊόντα φυτικής προέλευσης μέσω της ποικιλίας των βιοδραστικών ουσιών που παρέχουν στον οργανισμό συμβάλουν στην υγεία του σκελετού. Σύμφωνα με μελέτες η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με καλύτερη οστική υγεία, ειδικότερα σε άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Βασική αιτία της συσχέτισης αυτής είναι μεταξύ άλλων η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε μαγνήσιο, το οποίο συμμετέχει στο σχηματισμό του οστίτη ιστού.

 

Μια ακόμη παράμετρος της διατροφής που μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών είναι η πρόσληψη νατρίου. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου αυξάνει την αποβολή ασβεστίου στα ούρα, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

 

Έτσι λοιπόν, για να εξασφαλίσουμε τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή οστική υγεία, πρέπει να εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, και  μαγνησίου και ταυτόχρονα να μειώσουμε τις απώλειες μέσω της μείωσης της πρόσληψης νατρίου. Και όλα αυτά χωρίς να παραλείπουμε τη συστηματική σωματική δραστηριότητα που συμβάλει καθοριστικά στην ανάπτυξη και διατήρηση ενός υγιούς σκελετικού συστήματος.

 

Βιβλιογραφία

 

1. Rizzoli R and Bonjour J-P (2004) Dietary protein and bone health. J Bone Miner Res 19:527-31
2. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al. (1999) Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 69:727-736
3. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/