Διατροφικές ανάγκες μετά τα 65

Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

Η ισορροπημένη διατροφή και η διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης είναι σημαντική για την καλή υγεία ανεξαρτήτως ηλικίας. Μεγαλώνοντας, το σώμα μας αλλάζει και μαζί με αυτό τροποποιούνται και οι ανάγκες μας. Έτσι ορισμένα θρεπτικά συστατικά αποκτούν ιδιαίτερη σημασία. Ας δούμε ποια είναι αυτά

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και ειδικότερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και βιταμίνη D για τη διατήρηση της οστικής τους υγείας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση τριών μερίδων άπαχων γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων επαρκούν για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, ενώ σε περίπτωση διαπιστωμένης έλλειψης σε βιταμίνη D προτείνεται η συμπληρωματική της χορήγηση και η ελεγχόμενη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Βιταμίνη Β12

Μετά την ηλικία των 60 ετών η έλλειψη σε βιταμίνη Β12 είναι πολύ συχνή. Το γεγονός αυτό μπορεί να αποδοθεί σε μειωμένη απορρόφησής της από το στομάχι, ή της μειωμένης κατανάλωσης κρέατος. Για αυτό το λόγο συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης άπαχου κρέατος, ψαριών και θαλασσινών, εμπλουτισμένων προϊόντων για την κάλυψη των αναγκών στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Φυτικές ίνες

Η αύξηση της ηλικίας συχνά συνοδεύεται με μείωση της σωματικής δραστηριότητας, μείωση του αισθήματος της δίψας και της πρόσληψης υγρών. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη μικρή κατανάλωση φυτικών ινών αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Στα άτομα άνω των 65 λοιπόν συστήνεται η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας με έμφαση στο περπάτημα, η επαρκής νευδάτωση και η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης, αλλαγές που εκτός από την καλή λειτουργία του εντέρου εξασφαλίζουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πρόληψη των καρδιαγγειακών επεισοδίων

Κάλιο

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση αποτελεί συχνό φαινόμενο σε άτομα άνω των 65. Η αύξηση της πρόσληψης καλίου σε συνδυασμό με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου (αλατιού) μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης. Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συμβάλει στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης καλίου, ενώ η χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών μπορεί να αντικαταστήσει τη χρήση μαγειρικού αλατιού εξασφαλίζοντας τη γεύση στο φαγητό.

Βιβλιογραφία

1. https://www.who.int/nutrition/topics/ageing/en/index1.html

2. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/older-adults.html