Τι είναι η κρεατίνη και ποιες ομάδες πληθυσμού την χρειάζονται?

Η κρεατίνη, η οποία χημικά έχει τη μορφή μεθυλογουανίδιου, αποτελείται από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη. Η κρεατίνη είναι μία φυσική ουσία με πολύ σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Έχει ως βασικό ρόλο την διευκόλυνση της ανακύκλωσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), την ποσότητα ενέργειας του κυττάρου που βρίσκεται κυρίως στους μύες και τον ιστό του εγκεφάλου. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος είναι αποθηκευμένη στους σκελετικούς μύες και το μεγαλύτερο μέρος αυτής αποθηκεύεται ως φωσφοκρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη με τη σειρά της είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του ATP, που θα λέγαμε ότι είναι το «ενεργειακό νόμισμα» των μυών μας, το βασικό «καύσιμο» για όλες τις μυϊκές συστολές μέγιστης έντασης και ταχύτητας. Συνήθως η δαπάνη της διαρκεί μέχρι 8 δευτερόλεπτα ενώ για την πλήρη ανασύνθεσή της ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου τρία λεπτά.

Πολλές ουσίες έχουν προκαλέσει συζήτηση, αλλά όσο η κρεατίνη καμία άλλη. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού κάνει το λάθος να συγκρίνει την κρεατίνη με τα αναβολικά και… από εκεί ξεκινάει και το μπέρδεμα. Λόγου χάριν υπάρχει μεγάλη υπερβολή γύρω από την δράση της, αποδίδοντάς της χαρακτηριστικά που δεν την αντικατοπτρίζουν. Όπως αναφέρθηκε, μια βασική της λειτουργία είναι να δίνει στους μυς την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζονται (σχηματίζοντας το ATP). Και ενώ κατά την διάρκεια της άσκησης -ειδικά της έντονης- η ανάγκη αυξάνεται έως και χίλιες φορές, υπάρχουν κι άλλες σημαντικές προσφορές τις κρεατίνης στα κύτταρα όπως:

  • Αυξημένος ρυθμός στην ανάπτυξη των μυών.
  • Δύναμη για μεγαλύτερο φορτίο (άρση βαρών με περισσότερα κιλά)
  • Νευροπροστατευτικές ιδιότητες.
  • Αύξηση ισχύος (μεγαλύτερο φορτίο σε λιγότερο χρόνο)
  • Γρηγορότερη εκκίνηση-έκρηξη στους αθλητές

 

Υπάρχουν διάφορες ομάδες πληθυσμού που χρειάζονται την πρόσληψη κρεατίνης;

Φυσικά. Όσοι π.χ. θα ήθελαν για κάποιο λόγο, γρήγορη αύξηση της μυϊκής μάζας - όγκου. Η χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης, προκαλεί αύξηση στην μυϊκή μάζα ακόμα και μέσα σε μια εβδομάδα. Κάτι τέτοιο μάλλον οφείλεται σε αυξημένη πρόσληψη νερού στο κύτταρο και διόγκωση των κυττάρων, γιατί η κρεατίνη είναι «ωσμωτικά» ενεργή ουσία. Στην συνέχεια με διακοπή χρήσης και επανέναρξη με συγκεκριμένο πρόγραμμα και εκγύμναση, γίνεται η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Επίσης  οι επαγγελματίες αθλητές, με υψηλούς αγωνιστικούς στόχους ,φαίνεται ότι μπορεί να βοηθηθούν από την χρήση κρεατίνης, αν και αυτό δεν είναι απόλυτο, καθώς σε κάποιες μελέτες φαίνεται ότι υπάρχει ένα ποσοστό, που δεν επηρεάζεται η απόδοσή του, παίρνοντας κρεατίνη. Αποδεδειγμένο κέρδος όμως, υπάρχει στους αθλητές που το άθλημα τους αφορά σύντομα διαστήματα εντατικής άσκησης, ισχύος και έκρηξης όπως δρομείς μικρών αποστάσεων, αρσιβαρίστες, κολυμβητές, κωπήλατες ακόμα και ποδοσφαιριστές και ποδηλάτες. Μέχρι στιγμής, δεν είναι γνωστό αν θα βοηθούσε σε αθλήματα με παρατεταμένη διάρκεια άσκησης, χαμηλής έντασης, όπως π.χ. σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Υπάρχουν παρόλα αυτά, δεδομένα για τη συνδρομή της κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής στην ανάκτηση των δυνάμεων μετά την οποιαδήποτε άσκηση.

 

Οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν κανένα όφελος από την λήψη κρεατίνης, τουλάχιστον σε μεγάλες δόσεις (πρωτόκολλα κρεατίνης) καθώς αρκεί η παραγωγή του ιδίου του οργανισμού.

Τέλος υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ίσως να ωφελεί άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς και άτομα με νευρολογικές παθήσεις, σε μικρές συστηματικές δόσεις.

Σε μικρές δόσεις δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, ακόμα και στη συστηματική λήψη της κρεατίνης και για αυτό άλλωστε χρησιμοποιείται σε αρκετά συμπληρώματα διατροφής για την τόνωση του οργανισμού και την παροχή άμεσης ενέργειας, σε συνδυασμό συνήθως με αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

 

Δημήτρης Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος

Αθλητικός Διατροφολογος
Master Practitioner

Διατροφικών Διαταραχών (NCfED)