6 τρόποι για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύς λόγος για τη σημασία της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών, δεδομένου ότι αυτή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ βοηθούν και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Σύμφωνα με τις ισχύουσες οδηγίες πρέπει να στοχεύουμε στην καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα στις γυναίκες και 38 γραμμαρίων στους άνδρες. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε 400 γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ας δούμε ποιες αλλαγές μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας για να προσλάβουμε αυτή την ποσότητα

1. Επιλέγουμε δημητριακά ολικής άλεσης για το πρωινό. Η μερίδα των δημητριακών ολικής άλεσης μας δίνει έως και 5 γρ φυτικών ινών. Η προσθήκη κάποιου φρούτου στα δημητριακά μας αυξάνει ακόμη περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών

2. Επιλέγουμε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης. Η αλλαγή αυτή εμπλουτίζει το διαιτολόγιό μας με τουλάχιστον 2 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα

3. Στα αρτοσκευάσματα που φτιάχνουμε σπίτι, αντικαθιστούμε τουλάχιστον τη μισή ποσότητα λευκού αλευριού με ολικής άλεσης. Η προσθήκη βρώμης ή άλλων δημητριακών στα κέικ και στα γλυκά δίνουν διαφορετική γεύση και συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη φυτικών ινών

4. Εντάσσουμε τα όσπρια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.

5. Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Στόχος μας είναι η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, με έμφαση την ποικιλία και στα διαφορετικά χρώματα επιλογών.

6. Δίνουμε έμφαση στη σωστή επιλογή μικρογευμάτων – σνακ. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το ποπ κόρν αν έχει ετοιμαστεί με λίγο λάδι, τα κράκερς όλικής άλεσης συμβάλουν στην συνολική πρόσληψη φυτικών ινών , χωρίς αρνητικές συνέπειες στο βάρος μας.

Για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες όμως να δράσουν δεν πρέπει να ξεχνάμε την επαρκή πρόσληψη υγρών καθώς και τη σωματική δραστηριότητα. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζουμε καλή λειτουργία του εντέρου μας, υγεία και ευεξία.

Βιβλιογραφία

  1. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html?limit=1
  2. Slavin JL . Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct;108(10):1716-31

Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD