Χορτοφαγική διατροφή – είναι επαρκής διατροφικά?

Χορτοφαγική διατροφή – είναι επαρκής διατροφικά?

Από τη Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Λιάνα Πούλια, MMedSci, PhD

Οι χορτοφαγικές δίαιτες ολοένα κερδίζουν σε δημοτικότητα. Οι λόγοι είναι πολλοί, όπως η κατανάλωση όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστων τροφίμων, ο σεβασμός στα άλλα έμβια όντα και τα δεδομένα που υποστηρίζουν την υπεροχή της κατανάλωσης τροφίμων φυτικής προέλευσης στην πρόληψη χρονίων νοσημάτων.

Είναι όμως μια χορτοφαγική δίαιτα διατροφικά επαρκής; Με σωστό σχεδιασμό και κατάλληλες επιλογές τροφίμων, μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχει στο σώμα μας τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί για τη σωστή λειτουργία τους. Ας δούμε όμως τα διαφορετικά είδη χορτοφαγικών διαιτών που ουσιαστικά καθορίζουν και την έκταση των διατροφικών θεμάτων που πρέπει να καλυφθούν.

  1. Λακτο-χορτοφαγία: Η δίαιτα αποκλείει το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και το αυγό καθώς και τα τρόφιμα που τα περιέχουν. Γαλακτοκομικά και τυρί επιτρέπονται.
  2. Ωο-χορτοφαγία: Η δίαιτα αποκλείει την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, πουλερικών και γαλακτοκομικών αλλά επιτρέπει την κατανάλωση αυγού
  3. Λακτο- ωο- χορτοφαγία:  Η δίαιτα αποκλείει την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, πουλερικών και θαλασσινών αλλά επιτρέπει την κατανάλωση αυγού και τυριού
  4. Ψαρο – χορτοφαγία: Στη δίαιτα αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά αλλά επιτρέπονται τα ψάρια
  5. Αυστηρή χορτοφάγία: Η δίαιτα αποκλείει το κρέας το ψάρι, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά και οτιδήποτε τα περιέχει.

Για να εξασφαλιστεί η επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά από άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα απαιτείται η επιλογή ποικιλίας τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι καρποί. Παράλληλα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι όσο πιο σοβαρός είναι ο περιορισμός τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος δημιουργίας ανεπαρκειών. Ας δούμε αναλυτικότερα ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρήζουν προσοχής με την υιοθέτηση της χορτοφαγίας.

1. Ασβέστιο και βιταμίνη D.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις κυριότερες πηγές ασβεστίου της διατροφής. Όμως ορισμένα πράσινα λαχανικά όπως το κάλε, και το μπρόκολο σε ικανές ποσότητες μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη ασβεστίου. Συγχρόνως, εμπλουτισμένα σε ασβέστιο προϊόντα, όπως το γάλα από καρπούς αμυγδάλου ή σόγιας επίσης συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Η βιταμίνη D, πολύ σημαντική για την υγεία των οστών μπορεί να προσληφθεί από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου καθώς και ορισμένες μαργαρίνες. Σε περίπτωση που δεν υπάρχει αρκετή έκθεση στον ήλιο είναι πιθανό να ανιχνευτούν ανεπάρκειες οι οποίες πρέπει να διορθωθούν με λήψη συμπληρωμάτων.

 

2. Βιταμίνη Β12 .

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Έτσι λοιπόν, μια χορτοφαγική δίαιτα πολύ δύσκολα καλύπτει τις ανάγκες σε Β12. Για το λόγο αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να επιλέγουν εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού και τα προϊόντα σόγιας για να μπορέσουν να καλύψουν τις ανάγκες τους.

3. Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό για το σώμα μας. Για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν αυγά και τυρί μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες στα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που ο οργανισμός μας δε μπορεί να παράξει. Αν και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια, οι καρποί και οι σπόροι περιέχουν πρωτεϊνη, απαιτείται ο συνδυασμός τους προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες στα απαραίτητα αμινοξέα.

4. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο εξαιρετικά σημαντικό για την κυκλοφορία του οξυγόνου στους ιστούς, το οποίο αν και περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα δε μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά από αυτά. Έτσι, η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

5. Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Μια δίαιτα που δεν περιέχει ψάρια και αυγά δύσκολα είναι επαρκής στις ενεργές μορφές ω-3 λιπαρών. Το σογιέλαιο, τα καρύδια, το έλαιο από λιναρόσπορο αποτελούν καλές πηγές ω-3 αλλά δεδομένου ότι τα ω-3 που περιέχουν δεν έχουν την πιο αποτελεσματική μορφή για τον άνθρωπο ίσως πρέπει να προληφθούν και μέσω εμπλουτισμού ή συμπληρώματος.

Πηγές

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

2. Śliwińska A, Luty J, Aleksandrowicz-Wrona E, Małgorzewicz S. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018 Jul 31. doi: 10.17219/acem/70527. [Epub ahead of print]

3. Woo KS , Kwok TC , Celermajer DS . Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014 Aug 19;6(8):3259-73. doi: 10.3390/nu6083259.