Close Cookies notice
Ο ιστότοπός μας χρησιμοποιεί cookies για να καταστήσει την περιήγηση όσο το δυνατόν πιο λειτουργική και για να συγκεντρώνει στατιστικά στοιχεία σχετικά με τη χρήση της. Αν θέλετε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες ή να αρνηθείτε να παράσχετε τη συγκατάθεσή σας για όλα ή ορισμένα από τα cookies, κάντε κλικ εδώ. Συνεχίζοντας την περιήγηση σε αυτόν τον ιστότοπο, αποδέχεστε τα cookies μας.
Συνδυασμοί τροφίμων που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στη διατροφή μας

Συνδυασμοί τροφίμων που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στη διατροφή μας

Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμη και σε αναιμία.

 Ας δούμε μερικές πηγές και συνδυασμούς για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Ο σίδηρος χωρίζεται σε:

  1. Αιμικό σίδηρο: ανευρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως: κόκκινο κρέας, μαλάκια, μύδια, αχιβάδες, ψάρια, συκώτι
  2. Φυτικό -μη αιμικό- σίδηρο: ανευρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως:
  • Όσπρια: ρεβίθια, φακές, φασόλια
  • Λαχανικά: σπανάκι, κολοκύθια, φύλλα παντζαριού, αρακάς, μπρόκολο, ντομάτα (λιαστές ντομάτες)
  • Φρούτα: αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι
  • Άλλα τρόφιμα: μαύρη σοκολάτα, σκόνη κακάο, ταχίνι, μαϊντανός, τρόφιμα ολικής αλέσεως

ΠΡΟΣΟΧΗ : Στις φυτικές τροφές  μόνο το 3-8% απορροφά ο οργανισμός μας. Γι αυτό επιλέγουμε να συνδιάζουμε τον σίδηρο με….

 

Βιταμίνη C  (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C αυξάνει εως και 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Πηγές βιταμίνης C: λεμόνι, τομάτα, καρότο, εσπεριδοειδή, πιπεριά (κόκκινη και πράσινη), μπρόκολο, κουνουπίδι, ακτινίδια, φράουλες, παπάγια, μαϊντανός

ΠΡΟΣΟΧΗ : Δεν καταναλώνουμε τυρί, γιαούρτι, γάλα παράλληλα ή 2 ώρες μετά το γεύμα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου

 

Συνδιασμοί τροφίμων:

  • Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
  • Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης
  • Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης ή άλλο αμυλούχο τρόφιμο
  • Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι όπως και στα όσπρια
  • Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο, φακοσαλάτα (με πιπεριές, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, κινόα)
  • Φασολάδα με τομάτα και κομμένο καρότο και λεμόνι, φακές με πιπεριά, ρεβίθια με λεμόνι
  • Λαχανικά με μανιτάρια
  • Φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
  • Πιείτε φρέσκο χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)

Τέλος, καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα (2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα) και όχι μαζί με αυτά, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος