Διατροφικές ανάγκες γυναικών κατά την εμμηνόπαυση

Διατροφικές ανάγκες γυναικών κατά την εμμηνόπαυση

Κατά την εμμηνόπαυση και, ως συνέπεια των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα, ο κίνδυνος για αύξηση βάρους και παχυσαρκίας αυξάνονται σημαντικά και, συνεπώς, έτσι και ο κίνδυνος μεταβολικών και καρδιαγγειακών ασθενειών. Ως φυσική εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή των εμμηνορροϊκών περιόδων για τουλάχιστον 12 διαδοχικούς μήνες.

Από την άλλη μεριά, το υπερβολικό σωματικό βάρος συνδέεται με πολλούς κινδύνους για την υγεία, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης τύπου 2 (DM2), δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, χολολιθίαση, μερικοί τύποι νεοπλασμάτων, ηπατική στεάτωση, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αποφρακτική άπνοια ύπνου, ουρική αρθρίτιδα και πολυκυστικές ωοθήκες. Έχει αποδειχθεί ότι 5% απώλειας βάρους σε σύγκριση με το αρχικό βάρος φέρνει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η χαμηλότερη συνολική χοληστερόλη, χαμηλότερη «κακή χοληστερόλη» (LDL-χοληστερόλη), χαμηλότερο επίπεδο τριγλυκεριδίων και αύξηση της «καλής χοληστερίνης» (HDL-χοληστερόλη).  

Διατροφικές συστάσεις:

  • Πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8-1 gr/kg σωματικού βάρους ή 20-25% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων
  • Πρόσληψη λίπους σε ποσοστό 20-25% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων
  • Πρόσληψη υδατανθράκων 45-50% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων
  • Προγραμματισμός μενού (4-5 γεύματα την ημέρα) κάθε τρεις ώρες.
  • Εξάλειψη των τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI <75)
  • Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να παρέχουν λιγότερο από το 7% της ενέργειας, πολυακόρεστα λίπη (ω-6) σχεδόν 8% της ενέργειας, και ω3 περίπου 2% ενέργεια.
  • Φυτικές ίνες 20-30 gr/ημέρα με 25% απ’ αυτές να είναι διαλυτές ίνες (βρώμη, ξηροί καρποί κ.α)
  • Συστήνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι εµπεριέχονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά αλλά και σε δηµητριακά ολικής άλεσης. Η πέψη τους γίνεται πιο αργά από την πέψη των απλών υδατανθράκων, µε αποτέλεσµα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίµα να µην παρουσιάζουν µεγάλες αυξοµειώσεις, µειώνοντας µε τον τρόπο αυτόν τον κίνδυνο για Σακχαρώδη ∆ιαβήτη.
  • Αλάτι όχι πάνω από 5 gr= 1 κουταλάκι γλυκού/ ημέρα
  • Συνιστάται η απώλεια σωματικού βάρους, εφόσον χρειάζεται, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4 κιλά ανά μήνα, δηλαδή να παραμείνει εντός 0,5-1 kg την εβδομάδα
  • Όσον αφορά τις φυτικές ίνες και τον κίνδυνο για καρκίνο του µαστού (αυξημένος κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης), έχει βρεθεί ότι η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών σε µετα-εµµηνοπαυσιακές γυναίκες σχετίζεται µε 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισής του.
  • H πρόσληψη βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική, διότι η έλλειψη της σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, ΣΧΔ 2, καρκίνο, κατάθλιψη και μειωμένη γνωστική λειτουργία.
  • O λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων. Μια ικανοποιητική πρόσληψη μπορεί να είναι περίπου 2 κ.γ την ημέρα, σε τριμμένο λιναρόσπορο.
  • Το μπρόκολο μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο του μαστού και του γυναικολογικού καρκίνου, όπως δείχνουν οι έρευνες, αλλά απαιτούνται περαιτέρω στοιχεία.
  • Η σόγια βοηθάει έναντι στην κατάθλιψη και η συσχέτιση της με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα φαίνεται να αυξάνει τα αποτελέσματά τους.
  • Η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών ψαριών και νωπών οσπρίων συσχετίστηκε με καθυστέρηση της εμφάνισης της φυσικής εμμηνόπαυσης.
  • Η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Β6 (κρέας, ξηροί καρποί, αβοκάντο, τόνος κ.α) και ψευδάργυρου (κρέας, όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια, κρόκος αυγού) συσχετίστηκε επίσης με καθυστέρηση εμφάνισης της εμμηνόπαυσης σε μεταγενέστερη ηλικία.
  • Τα φυτο-οιστρογόνα (σόγια, ξηροί καρποί, όσπρια) μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στον οργανισμό βοηθώντας στην ελάττωση των συμπτωμάτων, όμως δεν συνίσταται η πρόσληψή τους σε ιστορικό καρκίνο του μαστού, όπως δείχνουν πρώιμα αποτελέσματα ερευνών.

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος- Αθλητικός Διατροφολόγος

Master Practitioner in Eating Disorders NCED