Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο.  Ποια η σημασία τους για την διατροφή  και την υγεία μας;

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικό Φορτίο. Ποια η σημασία τους για την διατροφή και την υγεία μας;

Ο  γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ. ή Glycemic Index – G.I) αποτελεί ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο στα πλαίσια της διαχείρισης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ειδικά για όσα άτομα πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη (Σ.Δ.). Πρακτικά μας πληροφορεί σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα κ.α.) στην άνοδο των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα .

Με αυτό τον τρόπο βοηθά ειδικά τους διαβητικούς να ακολουθήσουν μια διατροφή η οποία θα είναι διατροφικά ισορροπημένη και θα  οδηγεί σε ομαλές διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου τους .

Σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη (Γ.Δ), τρόφιμο αναφοράς για τον υπολογισμό της τιμής κάθε τροφίμου, αποτελεί το λευκό ψωμί (50γρ) και με αυτό συγκρίνεται κάθε άλλο τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες . Έτσι αν θεωρήσουμε ότι το λευκό ψωμί έχει τιμή γλυκαιμικού δείκτη 100, τότε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται ως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αν  έχουν τιμές  ≥ του 70, μέσου γλυκαιμικού δείκτη με τιμές 56-69 και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με τιμές μικρότερες του 55.

Ένα τρόφιμο υψηλού γλυκαιμικού δείκτη λοιπόν, όπως το λευκό ψωμί, οι τηγανητές πατάτες, τα κουλούρια, το επεξεργασμένο ρύζι,  μεταγευματικά οδηγεί στην γρήγορη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα , ενώ ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αυξάνει αργά και λιγότερο τις τιμές αυτές μετά την κατανάλωση του.(βλέπε πίνακα 1).

Επισημαίνεται επιπλέον ότι καθοριστικό ρόλο στον ΓΔ ενός τροφίμου παίζουν εκτός από το είδος του υδατάνθρακα και παράγοντες όπως: η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λίπος, οξέα, το είδος των φυτικών ινών, ο τρόπος μαγειρέματος και παρασκευής  και η φυσική μορφή και ωριμότητα του τροφίμου.

Γίνεται λοιπόν κατανοητό από τα παραπάνω ότι άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα τους, θα πρέπει να επιλέγουν στην  διατροφή τους τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Πινακας 1: Ο Γ.Δ ορισμένων τροφίμων

 

Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο  υπολογισμού της επίδρασης των υδατανθρακούχων τροφίμων στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ο οποίος περιλαμβάνει και τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Μέσω του γλυκαιμικού φορτίου πληροφορούμαστε πέρα από την ταχύτητα  ανόδου του σακχάρου στο αίμα και την περιεκτικότητα της μερίδας μας ποιοτικά και ποσοτικά σε υδατάνθρακες.

Όπως ισχύει  στον γλυκαιμικό δείκτη έτσι και στο γλυκαιμικό φορτίο τα τρόφιμα ή τα γεύματα χαρακτηρίζονται ως υψηλού ΓΦ όταν έχουν τιμή ≥20,  μετρίου ΓΦ για τιμές 11-19 και χαμηλού ΓΦ για τιμές 0-10.  

 

Ο υπολογισμός του γλυκαιμικού φορτίου γίνεται ως εξής :

ΓΦ= γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα × ΓΔ/100

Παράδειγμα  ΓΦ μήλου: 15γρ. × 40/100 =  6γρ. (άρα χαμηλό Γ.Φ.)

 

Τρόφιμα χαμηλού ΓΦ έχουν συνήθως και χαμηλό ΓΔ, ενώ τρόφιμα μετρίου ή υψηλού ΓΦ παρουσιάζουν διακυμάνσεις ως προς την τιμή του ΓΔ. Επίσης  τρόφιμα υψηλού ΓΔ όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες έχουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφίμων χαμηλού ΓΔ στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 

Συμπερασματικά λοιπόν και οι δύο τιμές είναι χρήσιμες καθώς μας παρέχουν  συνδυαστικά περισσότερες πληροφορίες και δυνατότητες να προσέχουμε το σάκχαρο μας και εν γένει την υγεία μας!

 

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος- Αθλητικός Διατροφολόγος

Master Practitioner in Eating Disorders NCED

Ερασμία Πολίτη,

Τελειόφοιτη (Hons) Dietetics, Canterbury Christ Church University, United Kingdom

 

Βιβλιογραφικές πηγές

-Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, Τμήμα Επιστήμης της Διατροφής του Ανθρώπου (2012), ¨Παχυσαρκία και διαβήτης-παρουσίαση¨, διαθέσιμη στο http://hnu.aua.gr

-Κατσιλάμπρος Ν, Δημοσθενόπουλος Χ, Κοντογιάννη Μ, Μανγκλάρα Ε, Πούλια Κ.Π, (2017) ¨Κλινική Διατροφή στην Πράξη¨, Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιάνου